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＊ 毎日メール過去ログ ＊

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2003年 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
2002年 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

●2004.9
1〜11 すくすく離乳食（1）

離乳初期

離乳食を始めるサイン
・赤ちゃんは元気ですか
・首がすわり、支えてやると座れますか
・母乳やミルクの時間は、だいたい決まってきましたか
・スプーンでスープや果汁が飲み込めますか
・パパやママが食事をするのを見て、欲しそうにしますか
　食べ物を目で追ったり、口をモグモグ動かしたりしますか

これらのサインが見られたら、離乳食を始めましょう。
月齢の目安は、早くても４ヶ月以降〜６ヵ月中です。
12〜18 すくすく離乳食（2）

離乳初期

食事時間
１日１回１さじから始めます。
一般的には、午前中の授乳時間にあげるのがよいと言われています。
なぜなら、午前中のほうが赤ちゃんの気持ちがさわやかで、新しい食べ物を受け入れやすく、万が一体調が悪くなっても医師の診察を受けることができるからです。
しかし、午前中は忙しく、午後のほうがゆっくり食事ができるという場合は、午後でも構いません。
ただ、夜遅い時間は避けましょう。

離乳食を始めたら、毎日同じ時間にあげるようにしましょう。
ただし、赤ちゃんの気分が優れず、食事を嫌がった時は無理せず中止しましょう。
19〜25 すくすく離乳食（3）

離乳初期

食事のすすめ方
初期の離乳食は、裏ごしたりすりつぶしたりしたトロトロのペースト状のものをあげることで、唇を閉じてごくんと飲み込む動作の練習をします。
はじめの１さじはおかゆがいいでしょう。
米は、比較的食物エネルギーの原因になりにくく、消化の点からも適しています。
次に野菜類を加えます。
軟らかく煮てすりつぶせるかぼちゃ、大根、人参、トマト、キャベツ、ブロッコリーなどが適しています。
野菜の味に慣れてきたら、たんぱく質を多く含む食品をあげます。
脂肪の少ない豆腐、きなこ、しらす干し、プレーンヨーグルト、粉チーズなどが適しています。
味付けの必要はありません。

食後には母乳やミルクを飲むだけ飲ませます。

食べる量には個人差があります。
食欲があって何さじも食べられる子は、授乳量にひびかず、おなかを壊さない程度に様子を見ながらすすめましょう。
食の細い子は無理強いせず、ゆっくりすすめていきましょう。
26〜30 すくすく離乳食（4）

離乳初期

離乳食の作り方
＜おかゆ＞
ご飯に対して７〜８倍の水を加え、芯がやわらかくなるまで煮て、よくすりつぶす。
または、湯飲み茶碗などに米少量と水を加え、米を炊くとき、炊飯器に一緒に入れて炊く。
＜かぼちゃのチーズ煮＞
かぼちゃは皮と種を取ってやわらかく茹でる。
（かぼちゃの煮物を作る途中で、味付け前に取り出すと便利です）
煮汁少々とともによくつぶし、粉チーズを混ぜ、電子レンジで加熱する。
＜人参のおろし煮＞
人参とりんごをすりおろして合わせ、電子レンジで加熱する。
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●2004.8
1〜7 すくすく離乳食1

離乳食が必要なわけ

(１)かむ練習
母乳やミルクを飲むことは人間の本能ですが、食べ物を噛み砕いたり、飲み込んだりすることは離乳食をあげることで身についてきます。
(２)鉄分の不足
生後５〜６ヵ月頃になると、赤ちゃんがお母さんのおなかの中で蓄えていた鉄分を使い果たしてしまいます。
鉄分の不足が長期間続くと発達に遅れが出る可能性があります。
(３)味覚の形成
離乳食で多くの食品の味を体験させることで豊かな味覚が形成され、将来、偏食の予防につながります。
(４)消化機能の発達
体の発達とともに胃や腸などの消化器官も発達し、母乳やミルク以外の食べ物を消化する力が出てきます。
この時期に離乳食をあげることにより、消化器官が刺激され、さらに消化機能が発達します。
(５)脳の発達
離乳食を食べながら指先でつまんだり、スプーンを持ったりすることで脳の発達を促します。
また、母乳やミルクとは異なった味やにおい、舌触り、色を感じることにより、精神面の発達も促します。
(６)食の自立
パパやママから離乳食を食べさせてもらっていた赤ちゃんが食べ物に興味を持ち、赤ちゃん自身の食べたいという意欲を育てることにより、食の自立の基礎をつくります。
8〜14 すくすく離乳食2

だしのとり方

顆粒や固形のだしの素やスープの素には塩分が多く含まれており、離乳食には向きません。
パパ、ママの食事に煮干しや昆布のだしを使うと、離乳食に取り分けることができて便利です。

＜煮干し＞
みそ汁１杯分に対して煮干し１０匹くらいが目安です。
頭とはらわたを取り、１０分ほど水に浸してから煮ます。沸騰したら弱火にし、２〜３分煮てこします。
みそ汁に使います。
＜かつおぶし+昆布＞
昆布は５〜１０cmくらいに切って保存しておくと便利です。
鍋に水と昆布１〜２枚を入れ、火にかけます。沸騰直前に昆布を取り出し、かつおぶしをひとつかみ入れます。
沸騰したら火を止め、かつおぶしが沈んだらこします。
煮物やすまし汁に使います。
＜干ししいたけ＞
干ししいたけを水に１〜２時間以上浸して戻します。戻し汁はだし汁として煮物などに使います。
急いでいるときは耐熱容器に水と干ししいたけを入れてラップをかけ、電子レンジで３〜４分加熱します。
＜麦茶ポットを使って＞
麦茶ポットなどに水と昆布、干ししいたけ、お茶パックに入れたかつおぶしなどを入れ、冷蔵庫で一晩おきます。
煮物などに使います。１〜２日中に使い切りましょう。

＜だし汁をとった後のだし殻で作る佃煮＞
1.昆布や干ししいたけは千切りにする。
2.鍋にだし殻とひたひたの水、酒を入れ、火にかける。
3.砂糖、しょうゆで味付けし、煮汁がなくなるまで煮る。
※お好みで白ごまや七味唐辛子をふりかけてどうぞ。
15〜21 すくすく離乳食3

離乳食の準備

目的
(１)スプーンの練習
これまでは母乳やミルクを吸うことしかしていませんでしたので、離乳食をスプーンで食べるための練習が必要です。
(２)母乳やミルク以外の味
野菜スープやみそ汁の上澄みを薄めたもの、果汁などで「母乳やミルク以外にこんな味もあるんだよ｣と教えてあげましょう。
(３)食べ物に対する興味
パパ、ママの食事の様子を見せてあげましょう。
パパ、ママがおいしそうに食事をしている様子を見ると、赤ちゃんも真似をしたくなります。
食事に対する警戒心が弱まり、離乳食がスムーズに開始できます。
22〜31 すくすく離乳食4

離乳食の準備

月齢
３〜４ヶ月頃

あげ方
お散歩から帰ってきた後や入浴後などにあげます。
はじめは１さじから、嫌がらなければ１〜２日ごとに１さじずつ増やし、１０さじ程度をあげ続けます。
＜野菜スープ＞
じゃが芋、キャベツ、玉ねぎ、大根、にんじん、かぶなどの野菜と水を鍋に入れ、コトコト煮てこします。
たくさん作ったら、製氷皿に流しいれ凍らせておくと、必要な分だけ取り出せて便利です。
１週間程度で使い切りましょう。
野菜たっぷりのみそ汁を作る途中、みそを入れる前に汁を取り出してもいいでしょう。
＜果汁＞
りんご、みかん、いちご、桃、メロン、スイカ、梨、キウイフルーツなどの果物を使います。
皮をむき、すりおろしたり、絞ったりしてガーゼや茶こしでこします。
２倍程度に薄めてあげましょう。
＜おもゆ＞
湯飲み茶碗にスプーン１杯の米と八分目まで水を入れ、炊飯器で米を炊くときに一緒に炊きます。
炊き上がったら、湯飲み茶碗の中におもゆができています。
＜お茶＞
ほうじ茶や麦茶を薄めます。
＜ベビーフード＞
だし、野菜スープ、果汁、お茶などがあります。
果汁は甘いので、飲ませすぎないように気をつけましょう。
薄め方や適量が容器に書いてありますので、必ず読みましょう。
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●2004.7
1〜10 楽しく親子クッキング
もうすぐ夏休み。お子様と一緒に料理やお菓子作りにチャレンジしてみませんか。

料理をする前に気をつけること
（1）　作り方をお子様と一緒によく読んでおきましょう。
（2）　子どもたちだけで料理をしないようにしましょう。
（3）　エプロンをつけましょう。
（4）　使う道具を揃えておくと、途中であわてずに済みます。
（5）　手をしっかり洗いましょう。

料理をしているときに気をつけること
（1）　ガスを使っているときは、火のそばを離れないようにしましょう。
（2）　やけどに注意しましょう。
　　熱い鍋を持つときは、鍋つかみを使いましょう。
　　お湯や油の入った鍋がひっくり返ると大やけどになります。鍋やフライパンの柄はひっかからないようにコンロの内側に入れておきましょう。
　　電子レンジやオーブン、トースターも取り出すときはお皿や天板が熱くなっています。鍋つかみなどを使いましょう。
（3）　けがに注意しましょう。
　　包丁はよく切れるものを使いましょう。切れない包丁を使うと力を入れて切ろうとするため、手を滑らせたりすると大けがになります。
　　大きさもお子様の手にあったもの（子供用包丁やぺティナイフ）を使いましょう。
　　まな板の下には濡れふきんを敷いて、切っているときにまな板が動かないようにしましょう。
　　包丁を持っている手と反対の食品を押さえている手は、指を切らないように指を丸めて（にゃんこの手）押さえましょう。
包丁を置くときはまな板の向こう側に、刃も向こう側に向けて置きましょう。

料理の後に
（1）　出来上がった料理は、家族みんなでいただきましょう。
（2）　後片付けもきちんとしましょう。
（3）　ガスの元栓などを止めましょう。
11〜17 チャレンジクッキングレシピ1
＜もちピザ＞
材料　４人分
切り餅　　　　　　　８枚
油　　　　　　　　　大さじ1/2
ソーセージ　　　　　２本
ピーマン　　　　　　１個
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
とけるチーズ　　　　８０ｇ
トマトケチャップ　　大さじ３

作り方
（1）　もちは1cm角に切り、水にくぐらせる。
　　ソーセージは斜め薄切りにする。
　　ピーマンはへたと種を取り、輪切りにする。
　　玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。
（2）　フライパンに油を入れ、もちを並べる。ふたをして焼く。
（3）　もちがとけてきたら裏返し、ケチャップをぬる。
　　玉ねぎ、ソーセージ、ピーマンを並べ、チーズをのせる。
　　ふたをして焼く。チーズがとけたら、出来上がり。
※野菜が苦手な場合は、一度フライパンで炒めてからのせましょう。
18〜24 チャレンジクッキングレシピ2
＜フルーツ豆腐白玉＞
材料　４人分
白玉粉　　　　　　　８０ｇ
絹ごし豆腐　　　　　1/3丁
キウイフルーツ　　　1/2個
桃の缶詰　　　　　　1/2缶
さくらんぼの缶詰　　1/2缶
炭酸飲料　　　　　　１００cc

作り方
（1）　ボールに豆腐をくずし入れ、白玉粉を少しずつ加えながらよく練る。
　　※白玉粉はミキサーにかけるかすり鉢でするなどしてつぶしておくと扱いやすい。
（2）　ひとまとまりになったら、直径2cmくらいに丸め、中央を軽くつぶす。
（3）　沸騰した湯に（2）を入れて茹でる。浮き上がってきたら、冷水にとる。
（4）　フルーツは小さく切る。缶汁と炭酸飲料を合わせ、シロップにする。
（5）　器に白玉とフルーツを盛り、シロップをかける。
25〜31 チャレンジクッキングレシピ3
＜きなこクッキー＞
材料　３０個分
Ａ薄力粉　　　　　　８０ｇ
　きなこ　　　　　　４０ｇ
ケーキ用マーガリン　４０ｇ
砂糖　　　　　　　　４０ｇ
溶き卵　　　　　　　1/2個
白ごま　　　　　　　少々

作り方
準備：（1）ケーキ用マーガリンは室温におき、やわらかくする。
　　　（2）Ａをあわせて、ふるっておく。
　　　（3）オーブンは１７０℃に温めておく。

（1）　やわらかくなったマーガリンをクリーム状に練り、砂糖を加えてすり混ぜる。
（2）　白っぽくなったら、溶き卵を少しずつ加えて混ぜる。
（3）　ふるったＡを加えて混ぜ、ひとまとめにする。
（4）　手で丸めて成形し、中央を軽く押さえてつぶし、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
　　ごまをのせ、温めておいたオーブンで２０分焼く。
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●2004.6
1〜7 食中毒を予防するために

家庭での食中毒は、風邪や寝冷えに間違われがち。ニュースになることも少なく、認識が甘くなりやすいのですが、被害者になるのは大人より体の小さな子どもたちです。一年で最も食中毒が増えるこれからの季節、家庭でも注意が必要です。

＜買い物で＞
・新鮮なものを買いましょう。消費期限、賞味期限も確かめましょう。
・肉、魚はビニール袋に入れてから買い物袋へ入れましょう。肉汁などから生で食べる野菜などに菌が移るのを防ぎます。
・買い物が終わったら、すぐに帰りましょう。途中での立ち話は厳禁です。
・最近は保冷用の氷が用意してあるスーパーも増えました。肉、魚、冷凍食品の保冷にぜひ利用しましょう。
8〜14 食中毒を予防するために

＜冷蔵庫での保存＞
・買い物から帰ったら、すぐに食品を冷蔵庫、冷凍庫へ入れましょう。
・冷蔵庫、冷凍庫に入れたからといって、食中毒菌が死ぬわけではありません。眠っているだけです。冷蔵庫や冷凍庫の開閉はすばやく行いましょう。
・冷蔵庫、冷凍庫は詰めすぎると冷えません。７割程度を目安にしましょう。
・庫内はこまめに掃除をし、清潔に保ちましょう。
15〜21 食中毒を予防するために

＜料理中＞
・手洗いは石鹸を十分に泡立てて、指の間や手首までしっかり洗いましょう。爪も短く切り、指輪や腕時計もはずしましょう。
・手に傷があるときは、ポリ手袋を使って料理を作りましょう。
・まな板、包丁は食材が変わるごとにこまめに洗い、使い終わったら熱湯をかけ、乾燥させましょう。ふきんやスポンジたわしも清潔に保ちましょう。
・食材の解凍は、電子レンジか冷蔵庫で行いましょう。室温で解凍すると食品の内部まで解凍できるまでに長時間室温にさらされることになり、食中毒菌を増殖させてしまいます。
・食品の内部の温度が７５℃で１分間加熱すれば食中毒菌は死んでしまいます。加熱は十分行いましょう。ハンバーグ、から揚げなど中心まで火の通りにくい料理は特に気をつけましょう。
22〜30 食中毒を予防するために

＜食事中＞
・食事前はしっかり手を洗いましょう。
・料理したものは早く食べましょう。すぐに食べない場合は冷蔵庫に保存し、食べるときに再度加熱しましょう。

＜食中毒かな・・・？と思ったら＞
・市販の下痢止め薬は飲まずに医療機関へ受診しましょう。
・スポーツドリンクなどでしっかり水分をとりましょう。
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●2004.5
1週目 （１）おいしさの素
私たちは、どこでおいしさを感じていると思いますか。
「もちろん味覚！」と思われたかもしれません。
ところが味覚は、おいしさの１〜５％を決めているにすぎません。
最も重要な要素は、視覚。見て、おいしそうと思うことが大切なのです。
そして、嗅覚、触覚、聴覚と続きます。大好きなカレーのにおい、つるんとした
茶碗蒸しの舌触り、お肉が焼けるときのジューという音のほうが実際の味付け
以上においしさを感じさせてくれるのですね。
是非、今晩はお子さんと一緒においしい音、おいしいにおいも味わってください。
2週目 (２）おいしく食べるための食習慣
・早寝、早起きができていますか
　　夜更かしをしていると朝スッキリ起きることができず、
　　朝食がおいしく食べられません。
・おやつを食べ過ぎていませんか
　　おやつをダラダラ食べていると食事の前におなかが空かないので、
　　おいしく食べられません。
・体を動かしていますか
　　空腹はおいしさの最高の味付け。公園で遊んだり、児童館等の施設を利用するなどして
　　しっかり体を動かしましょう。
3週目 （３）おいしく食べるための食環境
・おもちゃが散らかってませんか
　　おもちゃが目に付くとどうしても気が散って、食事に集中できません。
　　テレビも消すようにしましょう。
・お父さん、お母さん、怒っていませんか
　　食事前に怒った雰囲気をそのまま食事に持ち込むと、食欲も出ません。
・お気に入りの食器
　　かわいい模様、持ちやすい重さ・大きさ、食器にも気を配りたいですね。
・家族とともに
　　大人の都合もありますが、平日が難しければ休日だけでも、夕食が無理なら
　　朝食を家族揃っての食事タイムにしてはいかがでしょう。
　　みんなで食べる食事は、よりおいしくなります。
4週目 （４）おいしく食べるための料理の工夫
・切り方、加熱の仕方
　　小さく切る、軟らかく茹でる等はもちろん、にんじんを花形に抜くなど見た目の工夫も。
・味付け
　　幼児期の味覚は大人より敏感です。薄味を心がけましょう。
　　酸味、辛味の強いものは避けましょう。
・彩り
　　いろいろな材料を使って作ると、彩りよくできます。
　　材料選びから心がけましょう。
・盛り付け
　　お花のようにサラダを盛り付けたり、車の形にごはんを抜いたり、定番料理も
　　盛り付け次第でグレードアップ。
　　時には、お弁当箱に詰めてピクニック気分！
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●2004.1
1/1 正しい食習慣を身につけましょう１．
現代の子どもたちは食生活においてもさまざまな問題を抱えています。朝食の欠食率の増加、ファーストフードなど脂肪過剰の食事、スナック菓子や炭酸飲料の過食、偏食（好き嫌い）など、飽食の現代だからこそ大人が気をつけてあげなければならない場面も多いでしょう。
1/2 正しい食習慣を身につけましょう２．
子ども時代に培った食習慣は生涯に影響します。小さい頃から正しい“食”への意識を持たせることはとても大切です。
1/3 成長期の子どもの食事のポイント１．
子どもの食事では、好き嫌いなく、栄養バランスのとれた食事（主食・主菜・副菜・プラスα）を心がけることが大切です。「これさえ食べれば大丈夫」とか「○○選手のまねをすれば強くなる」など、口コミ情報にまどわされてはいませんか？確かに参考になることもあります。でも、これさえ食べていれば・・・というような"ポパイのほうれん草"はありません。基本となる毎日の"バランス良い食事"が重要なのです。
1/4 成長期の子どもの食事のポイント朝食１．
朝起きても疲れが残っていて食欲が出ない、朝なかなか起きられないため時間がない・・・。
このような理由から、子どもの朝食欠食率の増加が問題になっています。
1/5 成長期の子どもの食事のポイント朝食２．
特に、高校生において顕著になっており、"いつも食べない""食べないほうが多い"という人の割合は、男子で約20％、女子で約16％にも及びます。
1/6 成長期の子どもの食事のポイント朝食３．
朝食を食べないと、睡眠時同様、体温、血糖値とも低下のまま、脳へのエネルギーも不足の状態を招き、午前中の授業では全く集中できなくなります。
1/7 成長期の子どもの食事のポイント朝食４．
朝食ではエネルギー源となる炭水化物や体温を上げるたんぱく質を中心にバランスのとれた食事をしっかり食べて、ウォーミングアップをはかりましょう。
1/8 成長期の子どもの食事のポイント朝食５．
どうしても、食欲や時間がない場合には、牛乳や野菜ジュース、バナナなどの果物、エネルギー
補給用ゼリーだけでもいいので、何かお腹に入れてから出かけるようにしましょう。
1/9 成長期の子どもの食事のポイント昼食１．
昼食のお手本は"給食"です。午後の授業と放課後の練習に備えて、エネルギー源となる炭水化物、練習に耐えられる体づくりのためのたんぱく質を中心に、バランスの良いメニューが理想です。
1/10 成長期の子どもの食事のポイント昼食２．　
給食は、これらのことを十分考慮して作られていますので、給食がある場合には心配ありません。しかし、給食のある日と給食のない日の栄養摂取状況を調査した資料によると、給食のない日の栄養バランスが悪いことが明らかになっています。
1/11 成長期の子どもの食事のポイント昼食３．
学校がお休みの時やお弁当の場合でも、給食をお手本とした食事にし、乳製品も必ずつけるようにしましょう。
1/12 成長期の子どもの食事のポイント昼食４．
特に、小・中学生においては、子どもの食卓をサポートする保護者の方の配慮が大変重要になります。
1/13 成長期の子どもの食事のポイント間食１．
「帰宅途中で、スナック菓子や炭酸飲料を買い食いしてしまい、夕食が十分に食べられない」ということはありませんか？間食とは、スナック菓子や甘いお菓子、炭酸飲料などの、いわゆるジャンクフードではなく、栄養的に価値のあるおやつをさします。子ども、肥満の心配は？あなたの子ども、肥満の心配は？
1/14 成長期の子どもの食事のポイント間食２．
間食とは、3食の食事でとりきれないエネルギーや栄養素を補う"補食"と言えます。学校から帰って練習に行く場合には、エネルギー源となる炭水化物を中心とした間食をとる必要があります。例えば、小さめのおにぎりやサンドイッチ、あんぱん、少なめのうどんなど主食中心のものがとれると良いでしょう。
1/15 成長期の子どもの食事のポイント夕食１．
夕食では疲労回復と体づくりに努めましょう。バランスのとれた食事（主食・主菜・副菜・プラスα）が基本ですが、その中でも、体づくりのための主菜（たんぱく質）、コンディション調整のための副菜（ビタミン・ミネラル）の摂取に重点を置きます。
1/16 成長期の子どもの食事のポイント夕食２．
放課後の練習時間が長く、疲れすぎて食欲が落ちてしまう・・・という場合には、消化が良く、子どもの好きな食べやすいメニューにしてあげましょう。
1/17 成長期の子どもの食事のポイント夕食３．
練習後、なるべく早いタイミングで食事をとることにより、疲労回復が早まり、健やかな体の成長を促すことができます
1/18 体を作る栄養素“たんぱく質”１．
たんぱく質は人間の体をつくっている成分の一つで、水分を除くと人体の約半分を占めています。体内のどこに存在しているかというと、筋肉・血液・皮膚・毛髪・爪等、実にさまざまな組織の材料となっているのです。
1/19 体を作る栄養素“たんぱく質”２．
特に体内のたんぱく質のうち、約50％は骨格筋(体を動かすための筋肉)に含まれているので、スポーツをする子どもたちにはとても大切な成分です。
1/20 体を作る栄養素“たんぱく質”３．
ではスポーツをしていない人には関係ないのか？−そんなことはありません。なぜかというと、たんぱく質は絶えず分解されているからです。一度に体内に蓄積することができないため、毎日の食事から定期的に摂らなければなりません。つまり健康な体を維持するためにも必要な栄養素だ、ということです。
1/21 体を作る栄養素“たんぱく質”４．
成長期にある子どもたちは、成人に比べて体重　1kg当りの摂取すべきたんぱく質量が多くなっています。スポーツ活動で消費される分を考慮すると、いかに子どもたちが栄養を必要としているかが、わかってくると思います。
1/22 体を作る栄養素“たんぱく質”５．
貧血というと、多くの方は鉄分不足を思い浮かべることでしょう。でも実際には鉄分だけではなく、たんぱく質が大きく関係しているのです。
1/23 体を作る栄養素“たんぱく質”６．
血液の主なはたらきは“体のさまざまな組織へ酸素や栄養を送り届ける”“老廃物を回収する”ということです。このうち酸素の運搬を担っているのが、赤血球に含まれている“ヘモグロビン”という物質です。これは鉄とたんぱく質からできています。ヘモグロビンの量が少なくなると、運搬できる酸素の量も減ってしまうので、結果的に活動力が低下します。この悪循環が貧血＊で、スポーツとの関係では持久力の低下や疲労しやすいという症状につながるわけです。
1/24 体を作る栄養素“たんぱく質”７．
血液の材料となる良質のたんぱく質は、肉や魚などの動物性食品から摂取することが　できます。これらは鉄分も豊富な食品なので、積極的に食べるよう心がけてください。
＊急に立ち上がったときに起こる立ちくらみは“脳性貧血”といいます。
これは、ヘモグロビンの減少による貧血とは別のものです。
12/25 体を動かす栄養素“炭水化物”１．
ヒトが活動(運動)する際にいちばん必要とされるエネルギー源です。クルマで例えると、ガソリンにあたる栄養素です。
ところで炭水化物とひとことで言っても、その種類はいろいろあります。砂糖を代表とする糖類はもちろん、ごはんに含まれるでんぷんや野菜に多い食物繊維も炭水化物の仲間なのです。
1/26 体を動かす栄養素“炭水化物”２．
エネルギー源となる炭水化物は休息中(睡眠中)にも使われています。このように、生きていくうえで最低限必要なエネルギーを基礎代謝といいます。そして運動により、その消費量はどんどん増えていきます。運動の程度が強くなったり、長時間にわたって運動する場合はなおさらです。
炭水化物は通常"グリコーゲン"という形で筋肉や肝臓、血液中に蓄積されています。
運動開始〜20分くらいの間では、炭水化物が主なエネルギー源として利用されます。
それ以上続けると、今度は脂質もエネルギー源として利用されていきます。
1/27 体を動かす栄養素“炭水化物”３．
例えば、短距離走のような強度が高く激しい運動では、ほとんど炭水化物だけをエネルギー源として使います。これを使い切ってしまうと、疲労感だけが残ります。疲労回復を早めるためには、運動後早いうち(30分以内を目安)に炭水化物を摂取するよう心がけましょう。そうすると筋肉中のグリコーゲンの回復が速く、疲労回復の効果も高まります。また炭水化物は集中力とも関係します。脳のエネルギーとなるのはブドウ糖だけです。「朝ごはんをちゃんと食べよう」と言われる根拠は、パンやご飯などのデンプンがブドウ糖のもととなるからです。
1/28 体を動かす栄養素“脂質”１．
炭水化物と同様、脂質も運動のためのエネルギー源となる栄養素です。しかし、その利用のされ方については、ちがいが見られます。
まず軽い運動の場合、はじめのうちは炭水化物と脂質がほぼ同じ割合で有酸素運動のエネルギー源として使われます。ところが脂質は炭水化物の約2倍のエネルギー量を供給する＊ので、運動を続ける時間が長くなるにつれ、次第に脂質の方がエネルギー源として重要になってきます。ただし短距離走など、最大の強度で運動する場合は、酸素なしでも利用できる炭水化物がエネルギー源となります。つまり長時間(持久的)運動をする場合に、脂質がエネルギー源として大切な役割を果たしているのです。
1/29 コンディショニングのための “ビタミン・ミネラル”１．
ビタミンはその種類は多いのですが、各食品に含まれている量はごくわずかです。
そのものがエネルギー源として利用されることはないのですが、炭水化物などを分解し、エネルギーをつくり出すという大切なはたらきをしています。
不足すると体調を崩したり、スポーツパフォーマンスへも影響することがあります。
1/30 コンディショニングのための “ビタミン・ミネラル”１．
ミネラルにも多くの種類がありますが、中にはビタミンと同様、各食品に含まれる量が少ないものもあります。そのはたらきは、全体として体の調整機能を担っています。例えば、神経伝達や筋肉の収縮(＝動かすこと)、血液の酸性度や浸透圧バランス、酵素活性、水分保持と排泄など実にさまざまです。これだけの役割があるのですから、不足すると生体の維持を損なうおそれがある、といっても過言ではないですね。
1/31 コンディショニングのための “ビタミン・ミネラル”２．
ミネラルの性質ですが、水溶性ビタミンと似ています。一度にたくさん摂取しても、汗や尿、便として排泄されてしまいます。特にスポーツをすると汗がいつも以上に出ます。つまりミネラルの損失も多くなるわけです。さらに子どもは大人よりも汗を多くかく傾向がありますから留意してください。スポーツドリンクなどを利用すると便利です。