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皆さんは既にストレッチングをご存知だと思います。
先月の７月号で「骨格筋」「骨」「関節」のお話を載せましたので、より具体的にそれらを感じ取っていただけるよう今月は「ストレッチングとストレッチングの実際」について・・をご紹介します。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングとは「筋肉や腱」を意識的に伸ばすことです。なお、腱というのは筋肉が骨と付着するための（結合組織）のことです。アキレス腱は踵の骨とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）をつなぐ結合組織です。明日はこのストレッチを画像で紹介します。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！・・ふくらはぎとアキレス腱
１） ストレッチングの前に軽く足踏みをします。（ウォームアップします）
２） ストレッチングしましょう！
＊ウォーキング程度の楽な運動でも必ずこのストレッチングを行ってからお出かけください。
ゆっくり体重を前に掛けてふくらはぎを伸ばしましょう。また、チョコン！と、しゃがんでアキレス腱も伸ばしましょう。この時、重心は真下に下ろします。
踵は真後ろに置きましょう。反動をつけずゆっくりと行いましょう。 |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
筋肉は伸ばされる（意識的に伸ばす）事によってその活動をコントロールする神経系とエネルギー源を供給する末梢の循環器系を活性化することが出来ます。
簡単に言うと「これから運動しますよ！」という準備ができるわけです。
ストレッチングをするときは呼吸も大切です。鼻から息を吸い、筋肉を伸ばしながら口からゆっくり息を吐くようにしてください。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングをすることによって・・
１） 心地よく運動が出来る
２） 障害の予防になる
３） 疲労回復が円滑である このような効果が考えられます。 |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！鼠径部（股関節内転筋群＝腿の内側）
＊無理やり足首を股関節のほうに引き寄せなくても結構です。
上体はほぼ垂直に起こし、足の裏と足の裏をあわせます。ゆっくり息を吐きながら軽く前傾して股関節を内転させる筋肉を伸ばします。気持ちのよいところを見つけ反動をつけずゆっくり伸ばしましょう。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングはどのくらい時間をかけて行えば効果が出るのでしょうか？どの程度疲労が回復するのでしょうか？残念ながらこういった問いに対して明確な答えはありません。
しかし確かにストレッチングは運動前の身体を快適に整え、運動後の身体を優しくいたわってくれます。それは私自身の身体がそういっています。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
一回のポジションで数十秒・・はたまた１分時間を掛けましょうなどいろいろな提案があるようですが、それは各自の自由です。自分の身体とよく会話しながら決めてください。
ただ感じることはあまりせっかちでないほうがいいでしょう。身体が答えを出してくれるには一呼吸できる時間が最低限必要です。（概ね３０秒ぐらいでいかがでしょう）
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！腹斜筋・下背部・臀部・外大腿部
＊腰痛の人は痛みが強いときは控えたほうがいいでしょう。
上体をほぼ垂直に伸ばしてから腿の外側、お尻の外側に軽い刺激が感じられる程度にひねりましょう。ひねることが大切なのではなく、筋肉が伸ばされている感覚を感じ取ることが大切です。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングの原型は「欠伸（あくび）」だそうです。欠伸の動作は「退屈・疲れなどで口を大きく開いて呼吸をすること」です。
口を大きく開けて呼吸すれば、顔・首・肩・胸などの筋肉を伸ばすことになり、眠気を覚ますことが出来ます。
これは本来無意識に行っている動作です。ということはストレッチングの本来の目的は「身体を目覚めさせること」である・・ともいえます。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
「欠伸（あくび）」という動作から考えるとストレッチングの本来の目的は「身体を目覚めさせること」である・・ともいえます。
「欠伸」→「筋肉が伸ばされる」→「感覚神経を通して脳に伝わる」→「脳が活性化される」
このような目的（「脳が活性化される」）を果たすために意識的に行うストレッチングをウェイクアップストレッチングと呼びます。
皆さん、明日の朝、まずサイトにアクセスしてください。ウェイクアップストレッチングをご一緒しましょう！ |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！ウェイクアップストレッチングＡ
＊目覚めたばかりですから頑張り過ぎないようにお願いします。
まず、お尻から足の指に掛けて気持ちよく伸ばします。次に肩から手の指まで伸ばします。最後に全身を伸ばします。息を吐きながら行いましょう。なお、足がつるまで頑張ってはイケマセン。
明日の朝はウェイクアップストレッチングＢをご紹介します。 |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！ウェイクアップストレッチングＢ
＊ 目覚めたばかりですから頑張り過ぎないようにお願いします。
このストレッチングは体幹部と曲げている脚部の角度が45度くらいです。こうすれば腰が反ってしまうことがなく腰痛の方でも安心して行えます。反対の向きも行ってください。
明日はウェイクアップストレッチングＣをご案内しましょう。 |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！ウェイクアップストレッチングＣ
両足の裏を合わせ力を抜き、静かに深呼吸をします。鼻から吸って口からゆっくり吐きましょう。腹式呼吸です。全身リラックスして。
二度寝しないように気をつけましょう！さあ起きて起きて！今日も元気はつらつぅ？！ |
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングをしておけば怪我をしないかというと、そんなことはありません。ただ、ストレッチングをしておけば瞬間的にかかった大きな力を分散できる準備態勢が出来上がる・・それによって怪我をしなくてすむ・・このような言い方は出来るかと思います。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
筋肉がストレッチされる→感覚神経→運動神経→筋肉に「動いていいよ」と活動命令が出る
活動命令が出たということは活動の準備が出来たということです。
ストレッチングしたことで体温も上昇、その結果、筋や腱のコラーゲンの弾性要素が高まり身体はより動きやすくなったのです。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ストレッチングで筋肉や関節の柔軟性を得ることは関節動作を向上させ筋損傷の危険性を低下させることになり、しいてはパフォーマンスを向上させることになります。
例えば中高年の方が水泳で日常的に身体つくりを行っているとしたら、水泳をする為の筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我（障害）をおこさない・・つまり常に水泳で日常的なトレーニングが行えるわけで、年を重ねてもよりよいパフォーマンスが可能になるわけです。しかし怪我（障害）をしたらその日から水泳は出来ません。
つまり日常的な「健康な身体作りのためのトレーニング」が出来なくなるのです！！
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！肩・背中・腕（水泳・テニスなど）A
水泳やテニスをやるまえに是非！
１） ウォームアップします。
万歳の姿勢ですが、腕は耳の後ろまで運びます。出来ない方は耳の後ろまで腕を運ぶ気持ち（意識）を持ってください。そのあとゆっくり振り下ろし、出来る限り後ろまで。息が止まらないよう楽な呼吸で行います。数回繰り返してください。ゆっくりです。
２） ストレッチング・・肩甲骨、上腕三頭筋（二の腕）を意識しましょう。腕で肘を軽く引っ張っています。左右行ってください。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
今日はこのストレッチングをやってみましょう！肩・背中・腕（水泳・テニスなど）B
１） ゆっくりバンザイ動作でウォームアップします。
２） ストレッチングします。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
自動車・電車・飛行機などに乗って長時間座ったままでいると身体がムズムズして伸びをしたくなります。こんなときにもストレッチングは有効です。（リフレッシュ・ストレッチング）
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
同じ姿勢を長時間保持していると、ある部分の筋肉は弱いながらも絶えず活動を続けています。あるいは圧迫され続けるために血液の循環が阻害されます。エコノミー症候群もここから発展して起こる症状です。
そんなとき筋肉を伸ばせば筋肉内の圧力を高めることができ、血液循環がよくなり疲れもとれます。このようなときのストレッチングはリズミカルでやや短い間隔で反復するのが良いようです。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
筋肉は伸ばされると反射的に短くなろうとします。これを筋肉の「伸展反射」といいます。
これは筋肉の中にある「筋紡錘」という筋肉の長さを感じ取る感覚器が働いて筋肉がそれ以上伸びて障害をおこさないようにする、一種の防御反応です。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
筋肉の長さを感じ取る感覚器である筋紡錘は、筋肉の伸びだけでなく伸ばす速さにも反応します。筋肉が急激に伸ばされるとその分「伸展反射」によってより強く短縮します。
反動をつけたストレッチングは伸ばそうとした筋肉を逆に縮めてしまいますので、くれぐれもせっかちにならないようにゆっくり行ってくださいね。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
筋肉が急激に伸ばされるとその分「伸展反射」によってより強く短縮します。
とうのが急激なストレッチングをやってはいけない理由のひとつなのですが、強く短縮するということは考え方によっては筋肉の発揮する力を高めることに利用することが出来ます。理学療法でいうところのPNF（神経筋促通法）はこういった考え方です。高齢者からアスリートまで応用出来ます。具体的には記述しませんが、使っていない筋肉を使えるようにする、筋肉の能力を高める・・そんな魔法のようなストレッチなのです。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
PCに長い時間座ったまま、この原稿を書いています。ああ、腰が疲れた・・(。_＋)
こんなときに効くストレッチングをご紹介しましょう！
腰の疲労をとるストレッチング！背部・腰部・臀部A
＊ 以下の順序でやってみましょう。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ああ、腰が疲れた・・(。_＋)こんなときに効くストレッチングをご紹介しましょう！
腰の疲労をとるストレッチング！背部・腰部・臀部B
＊ 以下の順序でやってみましょう。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ああ、腰が疲れた・・(。_＋)
こんなときに効くストレッチングをご紹介しましょう！
腰の疲労をとるストレッチング！背部・腰部・臀部C
＊ 以下の順序でやってみましょう。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
長時間運動を続けた後には活動した筋肉を伸ばし疲労からの回復を促そうとする時があります。ヒールダウン・ストレッチングと呼んだりしますがつまりはクールダウンです。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
ヒールダウン・ストレッチングは筋肉をゆっくり伸ばし時間は若干長めにするのが良いでしょう。のんびり行うのがコツです。アップのときが30秒なら60秒くらいかけてダウンします。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
疲労の程度によりますがダウンのストレッチングのときマッサージを加えるとより早い回復が期待できます。
長時間運動し消費した筋線維内のグリコーゲンの補給を促進すること、更に損傷したであろう筋線維などの組織の修復を図る為に血液循環を盛んにする効果があると言われています。
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「ストレッチングとストレッチングの実際」
冷房で疲れた身体には・・
１） 水分補給
２） ビタミン・たんぱく質の補給
３） 軽い運動とストレッチングと入浴とマッサージ
これに限ります。皆さん、秋に向かって体調を整えて元気に運動会に参加しましょう！ |
