＊ メールでフィットネス過去ログ＜2003年＞ ＊

2003.12   2003.11   2003.10   2003.9   2003.8   2003.7

●2003.12 1 主な食品１点当たりの目安（２群・豆、豆製品） ＊ダイエットの味方・・いいえ、食べすぎは禁物です！ 納豆40ｇ（小１パック） 豆腐（絹ごし）143ｇ（1/2丁） 豆腐（木綿）111ｇ（1/3丁） 厚揚げ53ｇ（1/3枚） 2 主な食品１点当たりの目安（3群・緑黄色野菜） ＊ 低カロリーですが「かさ（分量）」を多く取りすぎることで胃が膨らみすぎるのも問題あり。 野菜類はゆでたりレンジにかけたりして「かさ」を減らしてね。私の経験では、どんなものでも夜「かさ」を多く取る方は痩せづらい・・そんなふうに思えます。 にら450ｇ（5束） にんじん250ｇ（中1本） ピーマン400ｇ（9個） ほうれん草350ｇ（1束） トマト500ｇ（3個） 3 主な食品１点当たりの目安（3群・淡色野菜） ＊ 葉っぱモノをちゃんと召し上がっていれば「葉酸」などのサプリメント摂取の心配はしなくて大丈夫ですよ。 キャベツ350ｇ（1/3個） レタス650ｇ（2個） きゅうり750ｇ（７〜8本） たまねぎ230ｇ（中1個） 長ネギ300ｇ（3本） ごぼう110ｇ（1本） 大根450ｇ（1/4本） 4 主な食品１点当たりの目安（3群・芋類） ＊ 野菜はどんどんビタミンＣが損失しますが、お芋のビタミンＣは半年放っておいても変わりません。貴重なビタミン源ですね。 じゃがいも105ｇ（小1個）・・カレーやシチューのときご用心 さつまいも61ｇ（1/3本）・・少ないですね！焼き芋注意。干芋はこの1/3の分量しか召し上がれません（美味しいのに！） 5 主な食品１点当たりの目安（3群・果 物） ＊ 空腹時のおたすけおやつ。新鮮なものを召し上がってくださいね。疲労回復には柑橘類を。レモン果 汁やグレープフルーツのクエン酸が疲労を分解します。お弁当持参の方、小さい容器に果 物を入れて持っていってください。 りんご148ｇ（1/2個） バナナ93ｇ（小1本） パイナップル（生）157ｇ（1/6個） いちご235ｇ（18粒） みかん174ｇ（2個） 6 主な食品１点当たりの目安（4群・穀物類） ＊ ここでパーソナルにカロリーをコントロールしてください。 ＊ ダイエットとはいえ、女性は一食100ｇ、男性は150ｇは最低でも召し上がったほうがいいですよ。運動するならなおさらです。 日本人はここから植物性たんぱく質も取っているのです。ゆっくりかんで味わって。 ごはん48ｇ・・茶碗半分 食パン30ｇ・・6枚切り半分 うどん（ゆで）76ｇ・・1/3玉 そば（ゆで）61ｇ・・1/3玉 そうめん（乾）22ｇ・・1/2束 7 主な食品１点当たりの目安（4群・油脂） ＊ いわずと知れた高カロリーです。が、ビタミンＡの吸収をよくしたり、また大切なエネルギー源です。 サラダオイルやオリーブオイル・・9ｇ（小さじ2） バター・マーガリン・・11ｇ（大さじ1弱） マヨネーズ・・11ｇ（大さじ1弱） 8 主な食品１点当たりの目安（4群･砂糖その他） ＊ 食べすぎは禁物です。コントロールをしましょう。 砂糖・・21ｇ マーマレード・・３１ｇ（大さじ1と1/3） はちみつ・・２７ｇ（大さじ１強） 清酒・・73ｇ（1/2合弱） ビール・・200ｇ 大福・・34ｇ（1/2） アップルパイ・・26ｇ（1/3） アイスクリーム・・44ｇ 9 1ヶ月に渡って「栄養バランス」の話をするために、４つの基礎食品群・・「4群点数法」の毎日メールを打ち続けましたが、実際は、どういった摂取対策から入るのかが一番問題です。それを明日以降ご紹介します。ではまた・・。 10 対策1 自分の朝・昼・夕食の食事に１〜４群の食品が2口以上入っていますか？ 朝食のテーブルを見たとき、1群から2口以上、2群から2口以上・・と、食卓をチェックしましょう。食習慣・生活習慣と相談してバランスが少しでも改善するまで続けてみてください。「自分の気づきチェック」です。 11 対策2 その日の食事を書き出しましょう。日記を書くように食事の記録を書きます。 細かい分量までは必要ありませんが、原則、口に入れたものは全て書き出します。 「自分の確認チェック」です。 例）食パン6枚切り半分、マーガリン少しつけた（トースト） 100％オレンジジュースコップ1杯 茹でたブロッコリー2房、ベーコン1枚（油なしで炒めた） ヨーグルト1個 のど飴1個 合わせてプチ日記を書いても体調記録をメモしてもおもしろいです。このとき体重記録も忘れずに。体重や体脂肪は同じ時間帯に測ってください。 12 対策3 「食品成分表」を買ってきましょう。書店で「栄養・医学」「料理」のコーナーで売っています。絶対役に立ちます。 ご紹介：「2003　五訂食品成分表」女子栄養大学出版部　900円 13 対策４ 「食品成分表」は100ｇ単位で栄養成分が記載されています。数字が並んでいますが難しいことは1つもありません・・と思いきや、意外と皆さん計算が出来ないのです。 例）食パン6枚切り半分・・３０ｇ 食パン　市販類　エネルギー264kcal・・これは100ｇあたりの栄養価です。 30ｇ摂取なので・・264kcal×0.3＝79.2kcal（約1点） こうなります。 14 対策５ 「分量」を知るために次のものを買ってきましょう。 軽量カップ、秤（出来れば2ｋｇまで計れるもの）、軽量スプーン（大さじ・小さじ・出来れば１ｇさじ） 秤で個人的にお薦めなのは「無印良品」の秤。私も愛用しています。 15 対策６ 「分量」を知りましょう。記録してきた簡易食事記録表をみながら、実際の分量を計測してみます。茹でたり炒めたりしたものではなく調理する前の分量 を計ります。 計ったら分量を食事記録表に書き込みましょう。そしてとりあえず熱量を計算して書いてください。 16 対策７ 朝食・昼食・間食・夕食の各献立の熱量計算ができたら、合計します。これがあなたの1日の摂取カロリーです。 17 対策８ 食品成分表には「第6次改定日本人の栄養所要量（食事摂取基準）」が載っています。 各年齢別、性別、生活活動強度別で栄養所要量が決められていますので、これを参考に自分のエネルギー所要量 を確認しましょう。 私は40代、生活活動強度は3〜４の間に入りますので2000〜2200kcalが必要なエネルギー所要量 ということになります。 皆さんも御覧あれ。 18 対策９ 自分の1日の摂取カロリーは、この成分表のエネルギー所要量と比べていかがですか？ オーバーしていたらどこかを削らなければ体重は増えてしまいます。 ここで4群点数法が再確認されることになります。 19 対策10 朝食の中で1群は何キロカロリー摂取しているか、2群はどうなのか・・このように各食品群で振り分けて計算をしてみましょう。 献立の欠点が見えてきたでしょうか・・。 20 対策11 カロリーオーバーによらず、不足している食品群が見えてきた方、どれもかしこも多すぎて摂取している方など、結果 は様々でしょう。 1群3点（240kcal）・2群3点・3群3点・・そして各人において調節可能な4群・・。 バランスはどうですか？これが「自分自身の結果チェック」です。 21 対策12 「自分自身の結果チェック」をし、1〜3群を整えていただければ、いろいろ難しいことを考えなくても他の栄養素も大体バランスが整ってきます。 しかし、鉄欠乏性貧血や骨粗しょう症など、あきらかに疾病を改善しなければいけない方は、関連する栄養素のチェックが必要です。 22 対策13 経験上の事を書きます。 肥満している方は各栄養素を規定の倍くらい摂取しています。BMIでいうと30以上の肥満者。つまりあらゆる分量 が多いのです。いくら野菜が身体に良いからといって、こんなに食べなくてもいいよというくらい満遍なくいっぱい食べています。 もちろん、2群と4群の摂取が飛びぬけて多いのはいうまでもありません。 それから食べる速度が速い。世の中スローフード流行。ゆっくりゆっくりを心がけてくださいね。 このサイトの「健康チェック」コーナーであなたもBMIをチェックしましょう！ 23 対策14 経験上のことを書きます。 BMI25ぐらいの方は見た目はそんなに太っていません。（着やせも出来る）こういった方たちは、普段からなんとなく食事に気をつけているので、そんなに暴食はしていません。 ところが体脂肪だけ多い（30％から35％）、総コレステロールだけが高い、中性脂肪だけが高いなどという症状が多いのです。食事的には2群の摂取が多すぎます。特に動物性。4群は気をつけていて、そんなに多くはないのです。また野菜の摂取が少ないです。 そして・・「時間的に忙しくて」という方が多いです。 24 対策15 経験上のことを書きます。 「痩せる・太る」「身体の調子を整える」ことが必要な人は、「今までやっていなかったことを前向きに実行する」ことが大事です。続きは明日・・。 25 （メリークリスマス★） 対策16 昨日からの引き続きですが、食事チェックの結果、1群が少なければ積極的に1群を摂取する必要があります。 4群でもアルコールがカロリーオーバーの原因なら、禁酒を実行して見る・・これが解決法なのです。やってみないうちから「出来そうも無いから・・」と言い訳をしている人が多いんですよね。これでは何も解決しませんよ。 26 対策17 解決策をどう実行するかは大人なので皆さんにお任せしてしまうのがMayumi流。 献立を提供することも私はしません。皆、それぞれ、自分の身体と冷蔵庫と、お財布と会話して決めて欲しいのです。４つの基礎食品群をちゃんと摂取できれば生活習慣病からは縁遠くなります。 基本は1ヵ月半に渡ってお話してきたとおりで、何も変わらないのですから・・。 27 対策18 私の所属している「ペアーレ入間（入間社会保険健康センター）」（埼玉県です！）は社会保険庁の管轄にあります。健康増進法により、今年度から月一回の体脂肪測定や血圧測定、保健師や栄養士による指導、健康運動指導士による体力測定や運動の実施指導などを積極的に行っています。 こういった公共の施設では、無料か低料金で先に述べた「今までやっていなかったことを前向きに実行する」事のきっかけ作りが出来ます。 http://www.peare.or.jp/peare/frame/f_iruma.html 28 対策19 さて、いろいろ書いてきましたが、そろそろ年の瀬・・御用納めです。 「自分自身の気づきチェック」 「自分自身の確認チェック」 「自分自身の結果チェック」 ・ ・来年の目標を決めましょう。 29 対策20 目標は短期目標と長期目標に分け、達成感が感じられるように視覚的な媒体を用意します。 方眼紙で体重折れ線グラフ？エクセルを使う？ 達成しないような無理な目標はやめましょう。 30 対策21 目標をたてたら、元旦からスタート・・ではなく、さ、すぐ実行しましょう。ウォームアップは大事なのですよ。元旦からスタートするために、少しでも早くアップして、そして油断しないように本番にのぞみましょう・・。 31 ありがとう 今年は7月からこのサイトの管理者の皆様と全国の読者の皆様に大変お世話になりました。お読みいただき本当にありがとうございました。 また、私の原稿を支えてくれているパートナーや写真モデルの皆さん、コーナーに登場してくれたKiyomiさん・・本当にありがとうございました。 来年も多くの方に喜んでいただけるよう、努力して参ります。 さあ、2004年、皆で素晴らしい年にしましょう！

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●2003.11 1 バランス15 バランス能力というのは、身体の各部分が三次元の空間の中でどのような位置関係にあるか感じ取り、その姿勢を保ったり動きに応じて調整していく能力です。代表的なトレーニングとして前回まではエクササイズボール（ギムニクボール）をご紹介しましたが、今回からボールを半分に切ったものをご紹介していきます。では明日のメールをお楽しみに！ 2 バランス16 モデルの足元を御覧ください）半円形のトレーニング器具・・これをBOSUバランストレーナーといいます。この器具は、お盆の上に空気で膨らませた柔らかい御椀を伏せたような形をしており御椀の部分を上に、あるいは下にして様々なエクササイズをすることが出来ます。 3 バランス17 BOSUバランストレーナー（以後BOSU）は、姿勢や動きをコントロールするのに大切な平衡性や敏捷性、また安定性保持の「スタビライザー」と呼ばれる筋肉の能力向上などに大変役立つトレーニング機器です。不安定な御椀の上に立つことからトレーニングは始まります。最初は立つことも難しいほどです。 4 バランス18 ＢＯＳＵは各エクササイズの組み合わせ方によってエアロビックプログラムに使用できる他、筋コンディショニングプログラムを行うことも出来ます。下記の写 真はＢＯＳＵの上でジョギング動作を行っています。 5 バランス18 ＢＯＳＵはスポーツの為のバランストレーニングプログラムや転倒防止プログラムに利用したり子供が遊びやゲームの中でバランス能力を育てる道具としても利用できます。サッカー選手はこの上でリフティングをしたり野球のピッチャーはピッチングモーションをしたり・・楽しみながらバランストレーニングが出来ます。昨年は「プロ野球ニュース」でも合宿中のＢＯＳＵトレーニングが紹介されました。 6 バランス19 私たちの身体は内耳にある三半規管や筋肉や腱にある固有受容器（プロプリオセプター）と呼ばれる感覚器、視覚などによって体の各部の位 置を知るための情報を得、それを中枢神経に伝えています。このようにして得られた情報によって姿勢を安定して保てるように、あるいはなめらかで無駄 なく身体を動かせるように、また、外からの力の影響に対してバランスを維持できるように筋肉の動きをコントロールしているのです。 7 バランス20 バランスは身体を支えている部位（主に脚部）に対して、どこに重心があるかによって左右されます。足がいくら強くても、重心が身体の支持基盤の範囲から外れてしまえば転んだり倒れたりするわけです。 8 バランス21 足の位置の調整だけでなく、重心の位置を決める体の各部位の「位置コントロール能力トレーニング」が、バランストレーニングの中心となってきます。姿勢保持・安定の為に使われる筋肉をスタビライザーと呼びます。下半身や体幹のスタビライザーとしての筋肉の能力もバランストレーニングには大事です。これらの能力を高められるのが10月にお伝えしたバランスボールであり、今月写 真入でご紹介したＢＯＳＵバランスです。 9 バランス22 ＢＯＳＵは価格が28000円とちょっと高価なトレーニング器具です。 しかし、選手はもちろんのこと、膝に不安がある方や腰痛の方もバランスボールやＢＯＳＵによるバランス能力向上のおかげか、回復の兆しにあることは確かです。次の書籍には前記内容が紹介されています。 （有）ブックハウス・エイチディ　月刊スポーツメディスン　2002年7月（42）号 10 栄養バランス１ 前回までは身体能力バランスをメールして参りましたが、今回からバランスはバランスでも栄養バランスに話を移しましょう。 私は指導の際「四群点数法」を資料として話を進めていますので、それを基準としていきます。経験から得た摂取のコツもあります。では明日・・。 11 栄養バランス２ たくさんの食品を栄養面からグループ分けしてみたら、４つのグループに分かれました。 第一群　乳製品・卵 第二群　魚介・肉・それらの加工品　豆・豆製品 第三群　野菜（海藻類やこんにゃくもここです）・芋類・果物 第四群　穀物　油脂　砂糖、嗜好品その他 これら各食品を1点＝80kcalで換算していきます。 12 栄養バランス３ 「第一群　乳製品・卵　」これは日本人に不足しがちな栄養素を含む食品群です。 カルシウム・ビタミン群・良質のたんぱく質・脂質・鉄分などを含みます。 卵はそれだけでヒヨコになりますし、子牛はママ牛のおっぱいを飲んで成長します。 つまり、優秀な食品であるというわけです。 卵は1日＝1個＝80kcal、乳製品は1日＝牛乳1杯＋ヨーグルト1個＝160kcalを摂りましょう！ 13 1群摂取のコツその１ 総コレステロール上昇傾向の時は、卵は白身にするか、3日に一回ぐらい（つまり時々で良いということ）で充分です。 1個の卵に含まれるコレステロールの全てが黄身に含まれていまして・・・コレステロール1日摂取上限の90％をたった1個の卵で摂取してしまうことになります。 14 1群摂取のコツその２ ヨーグルトは良い腸内環境を保つために必要です。日本人は腸が長い民族なのでなおさらです。特定保健食品マークの付いているヨーグルトがおすすめ。我が家は今流行りの 「カスピ海ヨーグルト」をブルーベリー入れて食べています。（視力よくなりました） 15 栄養バランス４ 「第二群　魚介・肉・それらの加工品　豆・豆製品」筋肉や血液を作るのに必要な食品群 です。良質たんぱく質・脂質・カルシウム・鉄分・マグネシウム・ビタミン群などを含みます。 魚介類＝1日＝１皿＝80kcal、肉類＝1日＝1皿＝80kcal、豆・豆製品＝1日＝豆腐100ｇ（3分の1丁）＝80kcalを摂りましょう！ 16 2群摂取のコツ１ 私は現代人の肥満の原因はこの2群にあると思っています。そもそも農耕民族のDNAを持っている私たちは「肉や魚はめったに口に入らない」という状況でも生きていけるはずなのです。かといって現代の生活スタイルを考えるとある程度は必要。肉も魚も手のひらに乗っかるくらいの分量 を1日の摂取量としてみてください。（我がクラスであるダイエットクラブでは１日50〜70gと制限しています）低脂肪・高蛋白に越したことはありませんね。もっと食べたかったらレッツ！筋コンディショニング！ 17 2群摂取のコツ２ 大豆イソフラボンの効能（更年期障害の緩和や以後の症状改善など）を考えると大豆系は見逃せませんが、やっぱり１ｇ＝４kcalの熱量 をもつ植物性たんぱく質であることには変わりありません。油断してはいけません。 決められた摂取量を守りましょう。これも、もっと食べたかったらレッツ！筋コンディショニング！なお、免疫力を高めるためにも「発酵もの」は是非召し上がってください。納豆です。 18 2群摂取のコツ３ 冷蔵庫の常備品であるハム・ソーセージ加工品。添加物も多く塩分も多いので、毎朝召し上がることがいいとは思いません。美味しいし私も大好きですが加工品にばかり頼らず、魚介・肉類の前日下ごしらえをきっちりして、朝、召し上がるようにしてください。 19 栄養バランス５ 「第三群　野菜（海藻類やこんにゃくもこの食品群です）・芋類・果物」これらは身体の働きをスムーズにする食品群です。車で言うと「エンジンオイル」。カロテン・ビタミン群・ミネラル・食物繊維などを多く含みます。 野菜＝1日＝300ｇ＝80kcal、芋類＝1日＝100g（じゃがいも１個）＝80kcal、果物＝1日＝1個か2個＝80kcalを摂りましょう！ 20 3群摂取のコツ１ ここの食品群は下ごしらえが必要なものが多く、つい調理の手を抜きがち。忙しいし面 倒くさいから毎日炒め物や、スーパーの割引お惣菜をお皿に盛っているだけ・・なんてことありませんか？段取り良く下ごしらえも大事ですが、生で食べられるものを常備しておきましょう。野菜が不足していたって、生のトマト丸かじりでクリア。カラーピーマンは果 物のようです。芋類や根菜類は綺麗に洗ってアルミホイルでラップし、ご飯と一緒に炊いてしまいましょう。出来上がりは上場、ガス代は節約、塩・胡椒・ノンオイルドレッシングで超ヘルシー！お試しあれ。 21 3群摂取のコツ2 新鮮なものを選ぶのは当然ですが、若い芽を選ぶのもコツだとおもいます。これから大きく成長する過程の野菜というのでしょうか・・我が家のサンチュの葉は少し小さめの成長途中で摘んで食べています。若芽は成長する力を持っているのですから、人体に与える影響も大きいのでは？と思っています。免疫抵抗力とか強くなりそうじゃないですか！？食物繊維をとるための野菜と、元気になるための野菜を上手に食卓にのせてください。 22 ３群摂取のコツ３ 果物の糖分は脂肪の燃焼を邪魔しませんから運動する人にとっては強い味方。効率よく運動するためには脂肪を上手に燃焼させる能力が必要なのです。運動する前はバナナ、終了後はみかん（ジュースも可）。これで100kcalを超えますが運動しているという条件つきでオッケーとしましょう。空腹時のまとめ食いを避けることも出来ます。果 物は食べるタイミングが大事です。 23 栄養バランス6 「第四群　穀物　油脂　砂糖、嗜好品その他」ここの食品群は力や体温の基になる食品群です。ダイエットの敵？味方？ 穀物＝1日3食しっかり主食として投入。女性は最低でも100ｇ（女性用のお茶碗軽く一杯）男性は150ｇ（大人用お茶碗一杯）のご飯を！ 油脂＝1日＝調味料として油小さじ2杯＋バター1切れ 砂糖＝1日２１ｇ（大さじ2杯） ここは個人差かなりあります。 24 ４群摂取のコツ１ アスリート・ダイエッターなど、ここほど注釈が必要な食品群はないでしょう。 まずアスリートですが、とにかく炭水化物（主食）をたくさんとらないと持久力・パワーは減退します。プロテインをとっているのに筋肉もつかない。分量 は種目によっても体つきによっても変わってきます。 25 4群摂取のコツ2 ダイエッターですが、炭水化物を極端に減らしたダイエットをしている方は痩せますが、かったるいのか運動（筋トレ）が思うように出来ないので基礎代謝が低く、最大酸素摂取量 も低い方が多いようですよ・・経験上でそう感じています。ご飯しっかり食べなくちゃ。日本人は食物繊維や植物性たんぱく質を、この穀類から60％近く摂取しているのです。 健康的ダイエットをするならば主食を召し上がってください。 26 ４群摂取のコツ３ 砂糖はショ糖（ブドウ糖＋果糖）からなります。このブドウ糖の摂りすぎは絶対よくない。 空腹時に甘いものを食べるのは辞めましょう。エネルギーとして使われない限り、脂肪が増えます。それに、インシュリンがいつも不安定では血管もびっくりしてしまいますよ。甘いものを召し上がるなら食後にしましょう。基本は80kcal。（大福1/2個です。） また、砂糖は「麻薬」とも言われています。摂りすぎることで情緒不安定さが目立ってきます。ナチュラルハイなどとは違います、とにかくピーピーキャーキャー騒ぐ子は甘いものの食べ過ぎが多い。 27 4群摂取のコツ4 アルコールも4群に入ります。少量ならお薬代わり？リラックスして1日を終えることができるでしょう。ただし、こちらも空腹時はご法度です。何か召し上がってからアルコールを適量 飲みましょう。血液検査の結果で脂肪肝その他肝機能障害を宣告された方は迷わず休肝日を取ってください。 28 主な食品1点あたりの目安（1群） 普通牛乳　119ｇ（2/3カップ） 低脂肪牛乳174ｇ（4/5カップ） 生クリーム18ｇ（大さじ1＋1/3） プレーンヨーグルト129ｇ（2/3カップ） プロセスチーズ　24ｇ（1切れ） 29 主な食品1点あたりの目安（2群・魚介） アジ　66ｇ　　　　　　　　　　　イカ　91ｇ サバ　40ｇ　　　　　　　　　　　ウナギ蒲焼　27ｇ サンマ　26ｇ　　　　　　　　　　たらこ　57ｇ イワシ　37ｇ マグロ（赤身）75ｇ 30 主な食品1点あたりの目安（2群・肉） 牛もも肉　42ｇ　　　　　　　豚もも肉　63ｇ　　　 鶏もも肉（皮なし）69ｇ　　　鶏ささ身　76ｇ ハム　41ｇ（薄切り2枚）　　ソーセージ25ｇ（1本）

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●2003.10 1 元祖インストラクターより後輩たちへ愛を込めて・・ 　エアロビクスダンス１・・後輩たちへのメッセージ 有酸素運動用のマシーンをカーディオマシーンといいます。９月にいくつかご紹介しましたが、それに勝る楽しい有酸素運動が「エアロビクスダンス」です。 音楽をかけて「エアロビクスマウンテン（ベルカーブ）」をデザインしながら踊るのです。 2 エアロビクスダンス２・・後輩たちへのメッセージ そもそもＮＡＳＡでケネス・クーパー氏によって開発された有酸素運動ですが、これをもっと一般 的にできないかという発想で生まれたのがエアロビクスダンス。日本に上陸したのが1980年です。景気のいい時代を反映していました。私は学生でした。 3 エアロビクスダンス３・・後輩たちへのメッセージ ジャッキー・ソーレンセンのアロービックダンシング、ジェーンフォンダのワークアウト、多少の導入の違いはあれ、音楽に乗せてインストラクターのリードに合わせて踊ることが国民に広く受け入れられたのは、内容よりも陶酔感にあったような気がします。 4 エアロビクスダンス４・・後輩たちへのメッセージ 陶酔感があればこそのエアロビでしたから、プログラム内容が試行錯誤だった時代は、そのプログラミングよりインストラクターのカリスマ性が第一でした。ソウルフルな曲で素敵なインストラクターとスタジオで汗を流し、楽しくおしゃれにアフター５を過ごすことが優先されました。そしてスポーツクラブが一部の人のものだった時代が終わりを告げようとしていました。 5 エアロビクスダンス５・・後輩たちへのメッセージ インストラクターはファッション性とともに、高度な指導技術を身につけると共に、当時はまだ耳慣れないフィットネス理論と運動分野を結びつけ独自の勉強を進める必要がありました。カリスマ性は生まれ持った才能で、これに勝るものは無いのですが唯一、「勉強」がカリスマ性に勝る手段でした。 6 エアロビクスダンス６・・後輩たちへのメッセージ インストラクターを勉強させなければ、業界がなりたたない・・そこでフィットネス業に携わる各団体は「インストラクター養成コース」なるものを設立。各スポーツクラブは私設「養成コース」でインストラクターを輩出、派遣業・スタジオ業が盛んになっていきました。高額養成コースにもかかわらず、人はたくさん集まり、そして淘汰されていきました。 7 エアロビクスダンス７・・後輩たちへのメッセージ 私は変り種の事務所に所属をしていました。そこは「トレーニングメニュー」を派遣させる会社だったのです。その名も「トレーニング・カプセル」。顧客は読売巨人軍、プロゴルファーの青木功選手などなど・・。「フィットネス＝コンディショニング＝トレーニング」２１世紀の業界の基盤が既にここにありました。この事務所は１９８０年に入ってから「コンディショニングセンター代々木（ＣＣＹ）」とネーミングを変えました。ご存知の方も多いでしょう。http://www.fitnessapollo.com/ 8 エアロビクスダンス８・・後輩たちへのメッセージ エアロビクスダンスは今や「流行らない」事を関係者から伺いました。「踊れない」インストラクターが増えたからかもしれません。ボクササイズ・青竹ビクス・ステップリーボック・・ダンスというカテゴリーから抜け出すことで「踊れない」人もインストラクターとして開眼していったのです。 9 エアロビクスダンス９・・後輩たちへのメッセージ カテゴリーが増えたことで、より多くの人たちがスタジオプログラムに関われるようになったと思います。私はダンスエクササイズという、ジャズダンス系のトレーニングをするためのクラスと、コンディショニングをメインとしたクラスを運営しています。トレーニングジムがそのままスタジオに移動したようなクラスです。 10 エアロビクスダンス10・・後輩たちへのメッセージ スタジオプログラムには楽しく踊れるようにするために、膝痛の方の為、腰痛防止・転倒防止の為に・・つまり現代の人が共通 して抱える悩みを解消するためのプログラムを必ず入れるようにしています。ピリオダイゼーションといって、年間で計画を立ててプログラムを構成、結果 を必ず出せるように取り組んでいます。 11 エアロビクスダンス１１・・後輩たちへのメッセージ ダンスは楽しいけれど、半月版や椎間関節は横にスライドする動きに非常に弱く、また連続した前後スライドにも対処が苦しい！でも、ダンスはそんな動きが多いのです。だからしっかりしたトレーニング計画が必要です。トレーニングしてない人は故障しやすいのです。選手も一般 の人も計画作りにおいてはなんら変わりは無いのです。 12 エアロビクスダンス１２・・後輩たちへのメッセージ エアロのインストラクターは「音楽」にこだわります。でも、こだわりすぎて、「ピッチコントローラー」がついているオーディオ設備がないとレッスン出来ないとか、「ガンガン走れる速さの音楽ＣＤ」が欲しいとか「アクアビクス専用のＣＤ」とか、そういう注文も多いようですね。でも、そんなプログラムを狭くするような選曲にとらわれてはいけません。 13 エアロビクスダンス１３・・後輩たちへのメッセージ 強弱のある曲、また、リズムが違うラインアップで構成さているＣＤは、うまくつかえばサーキットトレーニングや、インターバルサーキットトレーニングダンスに使えます。 レンタルＣＤ屋さんに行って見て下さい。いい曲がいっぱいあります。 業界専用のＣＤにとらわれないでくださいね。３２カウント構成だけがエアロではありません。（でも、便利です） 14 エアロビクスダンス１４・・後輩たちへのメッセージ 筋肉には断面積を大きくするトレーニングから、パワートレーニング、インパルストレーニング（神経ですね）、バランス、持久力トレーニングなどなど、かぎりなくトレーニングカテゴリーがあるわけですから先に述べたピリオダイゼーションがあるならば、いくらでもダンスプログラムを生かしようがあるのです。 15 エアロビクスダンス１５・・後輩たちへのメッセージ エアロのインストラクターは最初から最後まで自分もメンバーと同じように踊らなくてはいけませんから、大変に特殊な「コーチ」だと思います。フリーの方は生活の為に何十本もクラスを抱え、それこそトレーニングする時間など取れないのが現状でしょう。 それでは「仕事寿命」が短くなってしまいます。自分のために最適な質のいいトレーニングをしていかなくてはなりません。せっかくの能力を長く生かせるよう、私たち長老はこれからも「質のいいトレーニング」のヒントを探していきます。 16 エアロビクスダンス１６・・後輩たちへのメッセージ 自分のための質のいいトレーニング・・というのは、「何が何回で何セット」ということではありません。それは、あとから着いてくるものです。 自分の身体や心をよく見つめ、自分自身と会話することから、それは始まります。自分にとってのマイナス要因は思い切って削除しましょう。プラス思考といいますが、マイナス要因を削除しないとプラス思考にはなれませんからね。エアロのインストラクターはとても素敵な仕事、皆さん、プラス思考でポジティブに頑張ってください！ 17 'バランス１ ダンスは横に移動する動きが多く、先に述べたように膝の半月版などに大きな負担をかけてしまいます。 それに膝も腰も首も、二足歩行の私たちはバランスが悪ければすぐ障害につながります。バランストレーニングをして強い身体を取り戻しましょう。明日からは画像入りでそのプログラムをいくつかご紹介します。 18 バランス２　ギャザリング（タオルギャザー） 体を支える足底筋のトレーニングです。タオルギャザーともいいます。バンダナやタオルを足の指でしっかり引き寄せ、またもとに戻します。私のエアロのクラスでは片足２分間、アップの時、もしくはウォームダウンの時導入しています。 19 バランス３　背屈と底屈の動き 足首の柔軟性や、ふくらはぎや脛の強さがなければバランスは悪くなります。 ＊それぞれ１０回ずつ３セットぐらいで。慣れてきたら交互に繰り返してみましょう。 20 バランス４　バランス足踏み　（椅子） 足を交互にあげてみます。骨盤にかかる重さや左右のバランスの違いを感じ取るようにしましょう。１０回３セットぐらいから行ってください。つま先は伸ばしましょう。また、椅子は浅めに腰をかけましょう。腰が痛い方は無理に高く上げなくていいです。 21 バランス５　バランスウォーク（立位 ） ゆっくりした腿上げ動作です。脚の裏全体で床にかかる自分の体重を感じ取ってください。 前に進むことになれたら後ろに下がります。ふらつきが出ないように注意して１０回。 22 バランス６ エアロビクスダンスの話から、バランスプログラムの話に移行してきましたが、 この「バランス」というのはとても大事で、どのような種目でも必ずトレーニングメニューとして組み込んでいく必要があると思います。 足の指で体は踏ん張るわけですから、足指を常に意識したトレーニングをすることはとても大事です。 23 バランス７ 足の指でグー、パーを何回か繰り返して見てください。その時、指と指の間に隙間ができるくらいちゃんとパーができますか（指が開けますか？） このようなトレーニングは忘れられているようですが、是非今日からトライしてみてください。また、足指を交互に動かしてみる、脚の裏や足指のマッサージをすることも大事です。 24 バランス７・・日課として一日１０分のフットケア！ １． ギャザリング２分 ２． 足指グー・パー（指を大きく開くよう意識）１０回 ３． 足指・足の裏セルフマッサージ。２〜３分でもオッケー。 ４． 足首の底屈と背屈１０回 ５． ふくらはぎのセルフマッサージ。２〜３分でもオッケー。 心をこめて丁寧に行いましょう。 25 バランス８ バランスといえば足の裏のトレーニングはもとより、忘れてならないのは「背骨と骨盤」トレーニングです。マスコミでは骨盤トレーニングを「下腹へこまし対策」で取り上げているようですが、そんな二次的なことより、快適な日常生活、よりよい運動をするための基本中の基本トレーニングなのだと認識を持っていただきたいものです。 26 バランス９ バランスのとれた背骨はゆるいＳ字カーブを描いて骨盤の傾きを正しく維持していますが、筋力のアンバランスなどによってこのカーブが崩れた時、悪い姿勢や、腰痛・肩こりなどが引き起こされます。 27 バランス１０ 背骨や骨盤の矯正や予防に役立つのがバランスボールというボールを使ったエクササイズです。まずは座って腰をまわしたり前後左右させてみたりしてください。座っているだけでトレーニングになりますから・・。それに、とにかくふわふわしてとても気持ちがいいです。 28 バランス１１ バランスボールは柔らかい弾力性を持ったゴム製のボールのこと。お値段は様々で、量 販店では単価１０００円ぐらいで販売しています。 が、購入した方によると、空気が抜けやすく、弾力性に欠けるとの事。 私のお勧めは単価6000円前後（サイズ６５ｃｍ）のもの。300ｋｇまでの重さに耐え、また、空気の抜けやすさなどは感じたことはありません。 29 バランス１２ 背骨と骨盤が正常な状態でなければボールに座ってバランスをとることが難しくなります。 つまりボールに上手に座ろうとすることは、無意識のうちにいい姿勢をとろうとしている事になります。 30 バランス１３ バランスボールを購入する際は、その大きさを確認することが大切です。 身長別に、ボールサイズが記載されていますので、ご確認ください。 ちなみに私は身長１５７ｃｍで、使用ボールは直径６５ｃｍです。 31 バランス１４ バランスボールは骨盤の矯正や体幹部の安定性のほかに、トレーニングとしてもリラグゼーションとしても使えます。 また、決められた使い方がなく、自由な発想で使えるところにおもしろさがあります。アメリカではこのボールを椅子代わりにして授業を受けさせているハイスクールもあるそうです。

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●2003.9 1 有酸素運動５ 先述しましたが、心拍数（拍／分）と酸素摂取量（ml/kg/分）はほぼ比例するために心拍数は有酸素運動の強度を示す為に最もよく用いられる指標となります。なかでも最大酸素摂取量 （VO2max）の50~90%の間では特に相関関係が高く、年齢から推定した最大心拍数を用いて有酸素的持久力運動（エアロビクス運動）の目標運動強度を決める事が出来ます。 2 有酸素運動６・・目標心拍数の計算「カルボーネン法」 （220−年齢）−安静時心拍数×目標運動強度＋安静時心拍数=目標運動強度（心拍数） 例題：41歳の選手、ここでは仮に安静時心拍数（ＲＨＲ）６０拍／分とします。この選手の５０〜６０％の運動強度でトレーニングを行う場合の心拍数を出しましょう。 （２２０−４１）−６０×０．５＋６０＝１１９拍 （２２０−４１）−６０×０．６＋６０＝１３１拍 答え：この選手の５０〜６０％運動強度は心拍数でいうと１１９〜１３１拍／分と予測されます。 3 有酸素運動７・・目標心拍数の計算「％最大心拍法」 （220−年齢）×目標運動強度=目標運動強度心拍数 例題：３０歳の選手、この選手が行う６０％運動強度の心拍数を出しましょう。 （２２０−３０）×０．６＝１１４拍 答え：この選手の６０％運動強度は心拍数１１４と推定されます。 4 有酸素運動８ 目標心拍数の算出方法である「カルボーネン法」と「％最大心拍法」で運動強度を割り出す事は出来ますが、本人の体力レベルや運動様式、その他多数の要因を考えると、これはあくまでも「目安」にすぎません。プログラムデザインをするときは更に慎重にならなければいけません。 5 有酸素運動９・・自覚的運動強度（ＲＰＥ） エアロビクストレーニングの運動強度を調節する為に、もうひとつの方法があります。 「ボルグの自覚的運動強度（ＲＰＥ）」表」がそれです。これは運動する本人の感覚を重視したものです。結構こういったものが大事だと、私は思っています。 ジョグをしたり、エアロビクスダンスやボクササイズをしている最中に、脈拍チェックは難しいですからね。 6 有酸素運動１０・・自覚的運動強度スケール レベル 　　６　　　　全く努力なし ７〜８　　　　非常に楽である 　　９　　　　かなり楽である 10〜11〜12　楽である 13〜14　　　ややきつい 15〜16　　　きつい 17〜18　　　かなりきつい 19 　　　　　非常にきつい 20 　　　　　最大努力 7 有酸素運動１１ 自覚的運動強度では「レベル１１：楽である」という感じ方が最大酸素摂取量の５０％運動強度に当たるようです。　一時期、「ニコニコペースの運動量 」というキャッチフレーズが流行りましたが、まさにそのペースを指していますね。 8 有酸素運動１２・・プログラムデザイン１ エアロビクス運動の基本・・これをエアロビクスマウンテン（ベルカーブ）と呼びます。 平常心拍数は安静時心拍数ではなく、実際は日常動作内における心拍数だと考えてください。 9 有酸素運動１３・・プログラムデザイン２ エアロビクスマウンテンを実行するに当たって、まず自分の安静時心拍数（ＲＨＲ）を測りましょう。 朝、起き上がる前に脈を1分間測定してください。 10 有酸素運動１４・・プログラムデザイン３ カルボーネンの式を用いて、自分の運動強度を決め、運動時心拍数を算出してみましょう。 今回は運動強度を５０％で設定してみましょう。 （２２０−年齢）−安静時心拍数×運動強度（５０％）＋安静時心拍数 ＝自分の５０％運動強度心拍数 11 有酸素運動１５・・プログラムデザイン４ Ａ：ウォーミングアップ10分 Ｂ：エアロビクスターゲットゾーン１０〜２０分（体調に合わせて決めてください） Ｃ：クールダウン（ウォームダウンともいいます）１０分 12 有酸素運動・・プログラムデザイン５ ここではウォーキングをメニューに選んでデザインをしてみます。 まず、ウォームアップ前に行う「プレ・ウォームアップ」を行わなければなりません。 １） 脈拍チェック ２） ストレッチと、軽いセルフマッサージ・・ふくらはぎ・アキレス腱・足の裏・大腿部。 ＊ ストレッチは先に紹介した書籍などを参考にしてください。マッサージは自分の手のひらで各部を軽く圧迫する程度に行います。 13 有酸素運動・・プログラムデザイン６ Ａ １） ゆっくり歩きます。歩き方は一定方向だけではありません、後ろ向き歩き・横向き歩きなども入れて見ましょう。足の裏から伝わる感触なども感じ取りながらゆっくり歩きます。 ２） 時々立ち止まりプレ・アップでおこなったストレッチをはさみます。このときあまりのんびりしていると脈拍が下がってしまいますのでご注意を。 ３） １．２．を繰り返しながら徐々に全体の動きのペースを上げていきます。また時々立ち止まる中で、軽い屈伸運動（スクワット）なども入れてみてください。大きな筋肉を使うことで脈が順調に上がっていきます。 14 有酸素運動・・プログラムデザイン７ Ｂ 脈拍が心地よく上がったら（自覚的運動強度ＲＰＥ１１レベル）、そのまま運動量を継続させてください。途中、膝・足首などに不快感を感じていないかどうかなど、こまめにチェックしてください。私は「筋肉とよく会話をして下さい」とアドバイスをしています。いかがでしょうか？ 15 有酸素運動・・プログラムデザイン８ Ｃ クールダウンです。身体が暖まった状態で、ここに穏やかなエクササイズを入れましょう。ここのゾーンはウォームダウン→クールダウンと言ったりします。 ゆっくりとした歩行に変え、ウオームアップ時におこなったストレッチングを合間合間に入れてゆっくり心拍数を下げていってください。だいたい平常心拍数に戻ったらトレーニングは終了です。 16 有酸素運動２０・・プログラムデザイン９ 有酸素運動のプログラムはエアロビクスマウンテンが基本ですが、トレーニングの目的によって、「マウンテン」の山の高さを変えたり、デコボコにしたりすることができます。 心肺機能トレーニングというカテゴリーがそれに当たります。これはいつかお話ししましょう。 17 動きましょう３・・マシーン１ さて、トレーニングジムに話しを戻します。有酸素運動のプログラムデザインがイメージ出来たら、早速マシーンを使ってみましょう。有酸素マシーンの代表的なものを紹介します。 エアロバイク（固定自転車）・・もっともポピュラーな機器です。 ステアマスター（昇降トレーニングマシーン）・・クライムマシーンともいいます。 ロウイングマシーン（ボート漕ぎマシーン） トレッドミル（ウォーキング・ランニングマシーン） その他たくさんのマシーンが日々開発されています。 18 マシーン２ 年に一回行われるフィットネスショーに行くと、こういったマシーンを一同にみることが出来、また体験も出来てとても面 白いです。今年も東京ビックサイトで6月に行われました。サプリメントの会社もたくさんのブースを出しています。興味のある方は是非一度足をお運びください。 19 マシーン３ マシーンを見ると「使い方」がわからなくて・・と尻込みをしてしまう方も多いようです。 ご安心下さい。昨今、中高年層をターゲットにしたスポーツクラブが圧倒的に多い中、マシーンも中高年層の方々にも扱いやすいように開発されています。 トレーナーに指導を受けたら次からは是非、ご自身で操作してみましょう。 20 マシーン４ エアロバイクを始めとした有酸素マシーンは、イヤーセンサー（耳にセンサーをはさんで心拍数を測ります）をつけたり、ハンドルグリップを握ったりする事で心拍数がとれるようになっています。 オーバートレーニングにならないように配慮されているのです。 21 マシーン５ オーバートレーニングにならないようにマシーンには様々な工夫がなされていますが、大事なのはセルフコントロールです。常に自覚的運動強度（ＲＰＥ）の指標を忘れない事、自分の心拍はセンサーではなく、自分でチェックすることが大切です。 22 マシーン６ エアロバイクやステアマスターでは、マシーンそのものにお任せしてしまう一般トレーニングと自分でプログラムデザインするマニュアルトレーニングがあります。 一般トレーニングには、更に減量トレーニングと分岐しているものもあります。 23 マシーン７ 減量トレーニングは体脂肪をより燃焼させるプログラムで構成されています。各メーカーによって若干の違いはありますが先述した最大酸素摂取量 の４０％を減量のエアロビクスターゲットゾーンとして設定してあるようです。 運動強度が低い方が体脂肪は燃焼しますから。ちなみに一般トレーニングは最大酸素摂取量 の５０％で設定されているようです。 24 マシーン８ イヤーセンサーをつけるときは、軽く耳たぶを揉んで下さい。そして髪の毛をはさまないように、また、ピアスホールにセンサーが当たらないように装着してください。 コードと本体をつなげている部分はデリケートなので、丁寧に扱ってください。 全ては自らの心拍を正確に取る為の一手間です。 25 マシーン９ マシーンを設定したら早速動かしてみましょう。バイクは漕ぐ速度を大体一定にすることが条件となります。1分間に50回転〜60回転で漕ぐよう、マシーンから指示がでますので、それに従ってください。運動速度を一定にしたところに徐々に負荷がかかってきて目標心拍数まで誘導されます。 26 マシーン１０ トレッドミルにもいくつかの種類があります。 時速１９ｋｍぐらいまでの速度設定をもったトレッドミルが一般的で、ウォーキングからランニングまでプログラムできます。またアスリート用に、高速のトレッドミルも開発されています。登山をイメージしたトレッキングマシーンも昨今出てきました。こちらは傾斜角が−５％〜５０％まで設定ができ、走ることをしなくても相当のトレーニングが可能です。 27 マシーン１１ トレッドミルは屋外でのウォーキングやランニングとは若干違います。ベルトコンベアーに乗っているわけですから、自分のストライド以上の歩幅で歩いて（走って）しまいがち。そうすると股関節に負担がかかってしまいます。腹筋・背筋のトレーニングをしていない人には腰痛の原因になってしまいます。 28 マシーン１２ トレッドミルでトレーニングする時はナチュラルな歩幅で左右のぐらつきが出ないよう気をつけましょう。また、膝痛を予防する為にも、傾斜は３％ほどアップさせておきます。 最初は足指の動きを確認できるようなゆとりをもって、速度を控えめに、踵を引きずらないように足の裏全体を使いながら歩いてください。 29 マシーン１３ トレッドミルにはイヤーセンサーのような心拍計は、あまりついていません。これこそＲＰＥ自覚的運動強度に身を任せるよりほかありません。ウォーキングはともかくジョギング・ランニングは非常に運度レベルが高いので、機会があったら心拍を自分でチェックしてみてください。体脂肪を燃焼させているつもりが、全くそうではなかった・・こんな事が間々あります。しかも怪我につながります。 30 マシーン１４ エアロバイクもトレッドミルも非常に多彩なプログラムを組む事が出来ます。基本的な使い方を習得したら、目的をきちんと定めた上で応用のプログラムに取り組んで見ましょう。ありきたりの使い方しかしていない方が多いのではないでしょうか。もったいないです。このメニューは「運動してダイエット」のコーナーでいずれ紹介していきますね。

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●2003.8 1 水分補給１ 水分は必ず摂取したほうがいい・・という知識はかなり一般的になっています。ジムにくるメンバーは、それぞれの好みと判断でドリンクを持ってきます。一番多いのが「お茶」系。次にスポーツドリンク。次に果 汁100％ジュースです。皆さんは何を召し上がりますか？ 2 水分補給２ 運動中の水分補給は軽いフィットネスメニュー程度なら「お水」で十分です。でも２時間以上頑張る人にはミネラル・糖分・塩分の入った低浸透圧のスポーツドリンク、かなりの空腹でトレーニングを開始する方には果 汁100％柑橘系ジュースを薄めたものがいいでしょう。 3 水分補給３ 摂取した水分の体内利用は胃の通過速度で決定されますが、水がもっとも早く吸収されます。よって、なるべく運動中の飲み物は水で薄めたほうがいいわけです。 4 水分補給４ 発汗により大量の水分と共にミネラル分も失われますので、ハードな環境下でのトレーニングや、ちょっときつめのメニューのときはスポーツドリンクがいいでしょう。 5 水分補給５ オレンジジュースなどの果物系飲料を運動前、運動中に薦めるのは血糖低下によるスタミナダウンを防ぐためです。空腹時に運動を始めることがありますので、そういう低血糖状態のときに、ゆっくり血糖値を上昇させる果 糖はスタミナ保持に断然役に立ちます。ただし、これもちょっと薄めてください。 6 水分補給６ オレンジジュースなどの糖分である「果糖」は運動中に脂肪酸の代謝を抑制しないことがわかっています。脂肪酸はエアロビック運動（有酸素運動）の大事なエネルギー源のひとつです。効率よく脂肪を燃やすために、果 汁飲料を上手に飲用してください。 7 水分補給７ サプリメント流行ですが、アミノ酸やそのアミノ酸の中でもＢＣＡＡ（ロイシン・イソロイシン・バリン）は運動中に効力を発揮します。水分とあわせて補給しておくと疲れ知らずです。 8 動きましょう１・・ストレッチングと疲労回復 最初はウォームアップとストレッチング。５〜１０分の軽いウォーキングなどのあとに、時間をかけて筋肉をゆっくり伸ばします。 9 ストレッチングのコツ１．伸ばしているところを意識しましょう。 10 ストレッチングのコツ２．ゆっくり時間をかけましょう。１つの動作で３０秒は伸ばしていてください。 11 ストレッチングのコツ３．姿勢が悪くないか時々チェックしましょう。 12 ストレッチングのコツ４．反動をつけないようにしましょう。 13 ストレッチングのコツ５．伸ばしはじめから息をゆっくり吐きましょう。その後は普通 の呼吸で結構です。 14 ストレッチングのコツ６．他人と比較したり、競争をしてはいけません。自分なりに気持ちのいいストレッチングを心がけてください。 15 ストレッチングの役割１ ストレッチングは筋肉の柔軟性を高め、傷害の予防効果をもたらします。運動前に行うと共に、運動後も行ってください。運動後５〜１０分以内が望ましいでしょう。運動後のストレッチングには筋肉痛を軽減する効果 があります。 16 ストレッチングの役割２ 筋肉痛軽減はもとより、ストレッチングには日常の疲労をも軽減させる効果があります。軽い筋温上昇による血流の増加は疲労物質の分解に一役買ってくれるからです。疲労物質が身体に溜まってくると身体は酸性に傾きます。 17 疲労回復１ 身体は本来、弱アルカリ性です。食生活の不具合や運動不足によって酸性に傾きがちになるようです。こんなときの疲れは「なんとなくダルイ」不定愁訴のような状態です。 18 疲労回復２ 酸性に傾き、疲れ始めた身体を回復させるにはいろいろな方法があるようですが、スポーツ栄養的に言うならば「クエン酸」の摂取をお薦めします。ドラッグストアなどで手軽に購入できます。 19 疲労回復３ クエン酸摂取で手軽なのが「お酢」です。酢酸が体内に入るとクエン酸に変化し、更なる分解を繰り返します（クエン酸回路）。これにより疲労物質である乳酸が溜まりにくくなります。 20 疲労回復４ お酢はカルシウムやマグネシウムの体内取り込みにとても役立ちます。また血液をサラサラにする効果 もありますね。女性には嬉しいことだらけのお酢です。 21 疲労回復５ 運動する方は、お酢は心がけて召し上がってください。一日大さじ一杯ぐらいでいいでしょう。また、梅・梅干も優秀です。一日一個。 22 疲労回復６ 和え物や具のたくさん入ったお酢ごはん（すし飯です）に刻んだ梅干を散らしたりすれば効果 は絶大です。具の中にしらす干しやら桜海老があったらカルシウム補給もバッチリです。 23 疲労回復７ お酢が苦手な方はグレープフルーツなどの柑橘類を召し上がってください。また、個人的には「ミツカン・バーモント酢」などがお薦めです。美味しい！リンゴ酢・黒酢などたくさんの種類が市販されています。 24 動きましょう２・・アップと有酸素運動 ウォーミングアップは、少しずつ脈拍を上げて酸素を身体に取り入れ、エネルギーに変換する運動が望ましいです。有酸素運動（Aerobic exercise）がそれに当たります。筋温があがり身体が動きやすくなります。 25 ウォーミングアップ１ ウォーミングアップは張り切りすぎても意味がありません。なぜなら、アップで乳酸が溜まってしまい、肝心なメイントレーニングで、いいパフォーマンスを発揮できなくなるからです。言い方は良くないですが、リラックスしてマイペースで、たらたら動いたほうがいいです。10分ぐらいかけて穏やかに脈拍数をあげましょう。 26 ウォーミングアップ２ アップは脈拍をほどよくあげる一般的なアップと競技の特性を持たせたアップがあります。 競技の特性を持たせたアップとは、テニスなら素振りや乱打、サッカーならリフティングやドリブルがそれに当たります。 27 ウォーミングアップ３ 軽い有酸素的なアップを５〜１０分、そのあとストレッチング、そして競技性に応じたアップをお薦めします。十分動ける準備をしましょう。寒い冬場はアップがその日のトレーニングの出来栄えを左右してしまいます。慎重に行いましょう。 28 有酸素運動１ 有酸素運動をエアロビクスといいます。逆に無酸素運動をアネロビクスといいます。 29 有酸素運動２：酸素摂取量と心拍数 酸素摂取量とは体内の組織に取り入れられる酸素量を示します。この酸素摂取量を測定しながら日常的に運動するのは困難なので酸素摂取量 に比例する「心拍数」が有酸素運動の強度の目安となります。 30 有酸素運動３：酸素摂取量と心拍数 最大酸素摂取量（VO2max）の４０％〜５０％は、体脂肪が効率の良い燃焼を始め、様々な良い効果 を身体にもたらします。この際の運動量は予想最大心拍数の４０〜５０％におおよそ該当します。 31 有酸素運動４・・心拍数 最大心拍数の推定値は220から年齢を引いた値です。 41歳の女性では、220−41＝179拍/分ということになります。

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●2003.7 1 ●自分のことを知りましょう編 計測１ 身長・体重・体脂肪・血圧・安静時脈拍数などが、たいがいのフィットネスジムでは計測できる仕組みになっています。私の所属しているジムでは筋肉の量 が測定できる「体組成計」もあります。最近では体脂肪計も一般家庭にだいぶ普及しており、中には内臓脂肪レベルまで計れるものも出てきました。体脂肪計は7,000〜20,000円前後です。 2 ●自分のことを知りましょう編 計測２ 身長は40歳以上になると成長期のピーク時より大抵の方が１〜２ｃｍ小さくなっています。機会があったら是非、測りなおしてみてください。 3 ●自分のことを知りましょう編 計測３ 体重計ですが、これは世界共通？ではありません。新品のものはいいのですが、使いこなしていくうちに調整があまくなってきています。あちらこちらの体重計に乗って一喜一憂しないように注意しましょう。着衣のことも頭に入れると0.5ｋｇぐらいの誤差はあって当然です。 4 ●自分のことを知りましょう編 計測４ 体脂肪計はもっと誤差がでてきます。同じ時間帯で同じ条件で測ることが大切です。 体重計同様、常に同じ機器で測定してください。場合によっては5％ぐらい差がでてきます。しかしながら言うなれば、誤差が大きく不安定だということは、体脂肪測定そのものがアバウトだということ。例えば２３％の人がいるとします。これは２５％に近い数字なのか２０％に近い数字なのか・・何回か計測していく中で、大体の予想がついてきますよ。 5 ●自分のことを知りましょう編 計測５ 男性は体脂肪率２０％以下、女性は２５％以下が理想とされています。こういった場合の体脂肪は「皮下脂肪」を指しています。生活習慣病で取りざたされるのは、この皮下脂肪ではなく「内臓脂肪」です。 一般に男性は内臓脂肪型肥満が多く、女性は皮下脂肪型肥満が多いようです。性ホルモンのなせるわざのようですね。 6 ●自分のことを知りましょう編 計測６ 内臓脂肪面積100ｃ�F以上だと、内臓脂肪型肥満が疑われます。TANITAの体脂肪計では100ｃ�F＝レベル10と位 置づけ、利用者にわかりやすく表示をしています。 10以上の方は生活習慣病の発症率が高くなるといわれています。 7 ●自分のことを知りましょう編 計測７ 男性のほうが値が高く出るようですが、女性も更年期をすぎると皮下脂肪より内臓脂肪が先につき腹腔内に溜まってきます。 運動をすることと、食事の改善が必要ですね。 内臓脂肪については他のコーナーでまたの機会に詳細を述べましょう。 8 ●自分のことを知りましょう編 計測８ 血圧は心臓から押し出される血液が動脈の血管壁に与える圧力のことをいいます。押し出される血液の量 が増えても血液が流れるときに生じる抵抗が大きくなっても血圧は上昇します。 9 ●自分のことを知りましょう編 計測９ 高血圧の定義は「収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90ｍｍHg以上」。しかし、リラックスした状態で測定したときに収縮期血圧130〜139または拡張期血圧85〜89が何回かでるようだったら、高血圧の予備軍かもしれません。 10 ●自分のことを知りましょう編 計測10 お医者さんに行くと血圧があがってしまって・・なんていう声をよく聞きますが、ちょっとしたストレスで血圧が高くなりやすい人も高血圧の素因があるようです。 ジムでもおなじような状況を見ることがあります。初めてジムを訪れる人は緊張しているので思いがけず血圧が高く出る場合があります。 11 でも！何回か測定していくと・・もちろん運動の効果 も出始めるのでしょうが、ちゃんと下がってきます。数字に一喜一憂せずに、やることをちゃんとやって積極的に測定にのぞみましょう！自分自身を冷静に見つめてこその楽しいフィットネスですよ。 12 ●こんなことからはじめてみましょう編 トレーニングするには、それなりの用意が必要です。まず購入していただきたいのがフィットネスシューズです。戸外でウォーキングするプランがあるならジョギングシューズ、また、水中運動をするなら、当然水着です。 13 ●こんなことからはじめてみましょう編 シューズはとても大切なアイテム。いくつかチェックするべきポイントがあります。試履きをするなら午後3時すぎ。足がちょっとむくみ始めている時間をお勧めします。きついシューズは全く持ってお勧めできません。 14 ●こんなことからはじめてみましょう編 足を入れたとき足の幅・長さなどをチェックします。足の指が大きく開けるぐらいのゆとりがあなたの選んだシューズになくてはなりません。またつま先部は人差し指一本分のゆとりが欲しいものです。 15 ●こんなことからはじめてみましょう編 足入れ感もとても大事です。ソックスをはいたときのすべり感もチェックしましょう。 また、適度なインナーソールから受ける弾力性も大事です。土踏まずのフィット感はいかがでしょうか。納得できないときはインナーソールに加工を施せるのかどうか、購入店で確認をしてください。 16 ●こんなことからはじめてみましょう編 インナーソール（中敷）の通気性、またシューズから取り外しは可能でしょうか。可能なインナーソールを「カップインソール」といいます。マイシューズのためにはカップインソールをおすすめします。衝撃吸収力の強い「ソルボセイン」などを装着すれば運動中のダメージも軽くなります。 17 ●こんなことからはじめてみましょう編 かかとの部分（ヒール）は足首の安定性の為に重要です。各メーカー、このヒール部とミッドソール・アウターソールの形状・材質に特徴を持たせています。例えばNIKEではエアソール、アシックスではアルファゲル、AVIAはカンチレバーソールなどです。 18 ●こんなことからはじめてみましょう編 踵はシューズの命かもしれません。足首がふらついての運動は良くないからです。踵を踏んで履いている人をよく見かけますか、言語道断！これから足を怪我しに行ってきますというようなものです。同時にシューズの踵が潰れてはシューズの役目を果 たせません。お子さんたちにもきちんと教えてあげてくださいね、お父さん、お母さん！そして学校の先生！ 19 ●こんなことからはじめてみましょう編 結局は履き心地でシューズを選ぶことになるので、足を入れただけでなく、少し店内で歩いたり軽くジョグ動作をしてみてください。また各メーカーによって多少サイズに差がありますから何足か試し履きをしてください。ぴったりよりも少しゆとりがあるものを選んでください。 20 ●こんなことからはじめてみましょう編 シューズの紐をシューレースといいます。ここもきちんと結んでから試し履きをしてください。シューレースは指回りにゆとりをもたせ、アッパー（甲の部分）は形に添わせ足首は屈曲させた状態でキツク締めてください。 21 ●こんなことからはじめてみましょう編 価格はさまざまです。が、個人的にシューズは安かろう＝悪かろうと考えています。 アウトレットならともかく、上代1万円ぐらいの出費は覚悟してください。 フィットネスシューズのシェアNO.1は百貨店のようです。これは15年前から変わらないですね。専門のシューフィッターもいますが、私のするどい突込みに答えられたフィッターは百貨店ではあまり見かけたことがありません。こういうところは専門店かなと思います。 22 ●こんなことからはじめてみましょう編 フィットネス商品を多く扱う専門店もフィッターのレベルは様々でしたね。ところがどっこい！ランニング専門店はこだわりがあって、相当お店の人が勉強しています。 残念ながらフィットネスシューズはこういうところにはあまり置いていないのですが、エアロビクスダンスをやろうというのでなければ、こういうランニング専門店でジョギングシューズを購入してください。 23 ●こんなことからはじめてみましょう編 エアロビクスダンスをジョギングシューズで行うのは無謀です。運動の種類が違うので、アウターソール（靴底）の形状が全然違うのです。種目にあったシューズを選んでください。近年、多種目に対応できる「クロストレーニングシューズ」もメーカーから結構出ていますよ。 24 ●こんなことからはじめてみましょう編 靴下は必ず着用してフィットネスしてください。はかないと靴ズレの原因になったりします。またシューズの衛生を保つためにも必要です。アンクルソックスはかわいらしいのがいっぱい売っていますが、意外とシューズのなかで滑ってしまうものも多いんです。 滑り止めのついたものや、足首より少し上ぐらいまでの伸縮性のあるコットン素材がお勧めです。 25 ●こんなことからはじめてみましょう編 五本指のソックスは脱ぎはきにちょっと手間がかかりますが、指がつかえるので、これはお勧め。足の指のトレーニングは全体のパフォーマンス向上にもつながるのです。（後述）。余計な話ですが、足を綺麗にみせたいなら、ソックスとシューズのバランスはとっても大事です。またボトムとのバランスも大事です。細かいところまで気を使って美しくなりましょう！ 26 ●こんなことからはじめてみましょう編 ウエアは当然汗をかくわけですから、そういったことを考えて選んでください。通気性・速乾性にすぐれたもの、動きやすいもの・・必ずしもコットン素材ばかりがいいかというとそうでもないので表示をよくみて購入してください。いい素材のウエアがたくさん出回っています。ちなみに私はROXYのキャミやＴシャツが大好きです。これは綿100％です。かわいさ優先？！またレオタードが一番快適です。 27 ●こんなことからはじめてみましょう編 トップはともかく、ボトムは大切。まちがってもデニム（ジーパン）素材のものは履かないでね。柔軟性に欠け、怪我につながります。時々いらっしゃるんですよね・・ジムやエアロで。運動会でころんだときデニムでなければこんな入院騒ぎにならなかったのに・・と、いうようなことが結構あるんです。ジーンズはファッションで楽しんでください。 28 ●こんなことからはじめてみましょう編 ボトムはとにかく動きやすいもの。また身体の線をしっかりみながら行うジムワークや、エアロではスパッツなどをお勧めします。トレーナーにしてみれば、そのかたのアライメント（体つき）がチェックできたほうが的確な指導ができるんです。 29 ●こんなことからはじめてみましょう編 また重ね着は基本です。温度調整の為にも着たり脱いだりが出来るような準備をしてください。インドアである場合は冷暖房の事がありますから、夏でも薄手のジャージがあると便利ですね。 30 ●こんなことからはじめてみましょう編 フィットネスはとにかく汗をかくんです。必ず着替えをお持ちください。びっしょりのウエアは身体を冷やしますし、何よりも不快感。またジムのマシーンに汗がべったりではマナー違反です。タオルなどの小物も含めて着替えを必要に応じて用意してください。