管理栄養士・栄養士のネットワーク特定非営利活動法人［NSC2000］：お役立ちコンテンツ

トレーニングでは6月からウエイトスタックマシーン（鉄のプレートで負荷を変えるマシーン）に加え、カイザー（空気圧マシーン）で筋持久力・筋パワートレーニングを少しずつ導入。このトレーニングでは筋トレしている最中も脈拍は上がっていますから脂肪は落ちるし、身体は引き締まるし・・ばっちり効果はあったようですね。6月から7月にかけて2ｋｇ落ちていますね。

K：

食生活のほうは6月の末ごろから再びストレスで胃の調子が悪くなり、食事は全て和食系に切り替えたのです。それまではパスタやカレーなどの洋食系も食べていましたが、和食一辺倒にしました。
7月、8月は学校給食も休みになりますのでお昼ご飯は手弁当、外食も控え・・ただしトレーニングをしていましたので植物性のたんぱく質は多めに取るようにしました。
9月は給食が始まりましたが脂肪分が多いおかずは残すようにして、以後、ストレスも解消し体調は良くなっても油脂を採るのはせいぜい大さじ1杯までだったかな。

M：

7月は固定自転車による最大酸素摂取量も計測させていただきましたが、すごい数字がでていましたね。　56.6ｍｌ/ｋｇ/分。これは非常に高いレベルです。
厚生省の目標値は40代の女性は32ｍｌ/ｋｇ/分ですから、たいしたものです。選手並みですよ。アテネオリンピック目指しましょうか（笑）！？

K：

私は太ると血清総コレステロールが途端に上昇します（230ｍｇ以上になるそうです）。それと、実はもともと好き嫌いが多いのです。また、集団給食の仕事のおかげであまりにも大量の材料をみているうちに、その食材が食べられなくなってしまったなんてことも結構あるんですよ。（卵、食べたくない！とおっしゃっていました）
でも、いけないですよね。せめて指導する立場にいるのなら、こういったことを見直さなくてはと、いつも思っています。トレーニングはそんな私のいい気分転換なんですよ！

M：

うーん、偉い！私なんて「自分に甘く他人に厳しく」がモットーなのに・・。
では、最後にKiyomiさんからメッセージを閲覧してくださっている皆さんにお願いします。ダイエットを成功させる秘訣はなんでしょうか？

K：

好きなものを我慢することは良くないと思っています。かといって食べ出せば歯止めも利きません。ゆっくりかんで味わって欲しいと思います。「早食い、噛まない」は絶対に良くないです。また、味付けは薄味をお薦めします。
それから、運動したいのなら好き嫌いをせず、バランスよくしっかり食べることが大事。小さい頃から怪我が多い私は、大人になってから、それは自分の好き嫌いによる「たんぱく質不足」であることに気がつきました。
また、これはもっとも大事なことですが、自分本位になろう＝自分がまず第一と考えることです。自分自身を優先できないと、「言い訳」がついて周り、結果も出ません。

M：

おっしゃるとおりかもしれませんね！もうひとつ伺います。Kiyomiさんご自身の定番メニューを教えてください。

K：

「ひじきの煮物」「切干大根の煮物」「きんぴらごぼう」それに、「ご飯と焼き海苔」「野菜と豆腐の料理」です。質素な和食が一番の元気の素です！

M：

3ヶ月に渡りお送りしてきた筋トレする管理栄養士Kiyomiさんのダイエット記録、ご協力いただき、本当にありがとうございました。これからも頑張ってください。

K：

いいえ！こちらこそ楽しかったです。ありがとうございました。(^_^)/~~

＊＊＊次回からは新シリーズが始まります。皆さん、お楽しみに＊＊＊

▲このページのTopへ

●4回目

＊Kiyomiさんシリーズ第二弾

2002年8月から2003年1月まで、お正月太りはあったものの順調にダイエットに成功したkiyomiさんでしたが・・ここで思いがけないことが・・！

2月から4月の2ヶ月間、悪夢が彼女を襲います！！

つまり、ダイエットを始めてから7ヶ月目・8ヶ月目に一気に体重が増えてしまったのです。その理由をご本人に伺ってまいりました。

M：	しばらくお目にかからなかった２ヶ月間でしたが、いったい何があったのでしょうか？
K：	実は・・トレーニングのやりすぎで膝を壊したのです。ベーカー嚢症といって膝の裏側に水がたまってしまい、その「袋」が大きくなって神経その他を圧迫、いわれようのない痛みが始まってしまったのです。最初は「自然に治るかな」と思い、そのままトレーニングを続けていたのですが、いつまでたっても治らない。そんなことをしているうちに、ある日急に強い痛みがやってきました。
M：	１２月は週４回のトレーニングが続いていましたが、それがオーバーユースとなったわけですね・・私も早く気づいてアドバイスをするべきでした。(>_<")
K：	加えてスキーに行った時、ころんでしまいまして・・手指関節に炎症をおこしてしまっていたのです。
M：	え！なんて不注意な！(~o~)もういい年なんですから（同い年だった！）気をつけなくちゃ。
K：	違いますって！（｀m´＃）ボーダーがいっぱい滑っている狭い所で、突っ込んできた、スキー野郎のために、私が跳ね飛ばされて怪我を負わされたわけで、・・・。整骨院の先生いわく、「骨折する人が多いところ、折れなくてよかったね。」という、倒れ方でした。手指関節炎のほうはともかく、膝の障害を治すには「長時間歩いてはダメ」ということを医師から告げられて、もう大好きなジョギングが出来ないかと思うと、それだけでストレスがたまり・・また、痛みそのものに対してもストレスが重なり、「食」に走ってしまったというわけです。やけ食いっていうやつですよ。
M：	辞めていた３時のおやつだけでなく、全体の分量も増えましたか？
K：	洋菓子・チョコレート・・炭水化物が増えました。おやつでお腹がいっぱいになって夕飯が食べられないほどですね。いったん体重が増えてしまったら開き直ってしまって、おやつをたべることが習慣化されました。４月に入ってからは仕事のストレスも重なってやけ食いは更に続いたのです。

障害を起してしまったらトレーニングはある一定の期間休まねばなりません。膝を壊さないようマシーントレーニングや、自重トレーニングなどやっていたKiyomiさんでしたが、一番の原因は「走る」という全身持久力の運動に対して、トレーニングがプラスに働くより先に「オーバーユース」というマイナス方向に向かってしまったことだと思います。

トレーナーは、週３回以上のトレーニングをするメンバーの場合、そのトレーニングが重複しないよう注意を払ってメニューを作ったり、ケア・・ストレッチやセルフマッサージなどを簡単でもかまわないので、指導することが大事です。もちろん、食事のとりかたも大事なポイントになってきますね。

トレーニングをたくさんする人は障害を起さないよう、日頃からコラーゲンなどを含むもの（鶏の骨や皮・魚の皮など大事）、疲労回復のためのクエン酸・ビタミンCを含むもの（果物）、良質のたんぱく質を心がけて食べましょう。もっともコラーゲンを含むものはコレステロール値も高いのでしょっちゅうというわけにはいきませんが・・。あまり毛嫌いせずに召し上がる程度にね。

＊＊＊次回はKiyomiさんのリベンジ編をお届けします＊＊＊

▲このページのTopへ

●3回目

＊Kiyomiさんシリーズ第一弾

今回は実際に「運動してダイエット」に成功した管理栄養士のKiyomiさんに登場していただきました。

＊Kiyomiさんは、こんな女性です＊
普通のOL生活10年を過ごす中で「着付け教室」「料理教室」など、多数の習い事を身につける。その中でも“作った料理が身体にどんな影響を与えるのか”に興味を持ち、香川栄養専門学校に入学。卒業後は就職難を乗り越え、病院や老人ホームで栄養士として勤務、経験を積み、その後、管理栄養士国家試験を受験・一発合格！現在、小学校の給食栄養士として活躍中。

M：	どうしてここペアーレ入間にいらしたのでしょうか？きっかけは何でございましょう？
K：	職場に近いということが一番でした。歩いて通えますからね。以前は給食委託会社に勤めていたのですが、片道通勤2時間、超残業続きで身体はへとへと、土日は何もしたくないという状況になってしまいました。そのうちストレスで太り始めまして、着ている洋服が着れなくなってしまったんですね。（注：5ｋｇ以上太られたそうです）また、管理栄養士のくせに朝食をとらず出勤、外食が続くという生活から抜け出せないジレンマもあり、それが憂鬱でたまりませんでした。委託会社をやめてから半年間、パソコンの勉強したりしていました。その間食事制限でダイエットをしたのですが、やせてもせいぜい2～3ｋｇ。そのうち現在の仕事が決まりまして・・「栄養士が太っていては指導できない！」と、一念発起。それで、ジムでトレーニングをはじめたのです。
M：	なるほど。運動は少しづつでも継続的にやっておられたのですか？
K：	いえいえ、20代前半、スキーで膝の靭帯を損傷（断裂）してから運動は全くしていなかったのです。高校生の頃はテニスをやっていたんですけど・・まあ、20年ぶりの運動がトレーニングジムでのフィットネストレーニングだったわけです。おかげさまで完全に元の体型に戻りました（笑）

＊＊＊＊＊＊＊＊＊Diet　Program＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

ここでKiyomiさんのダイエット記録を公開します。体重の記載はしませんが、身長157ｃｍの彼女は本来とってもスリム。それでも太るとお顔がまん丸になってしまいます。
最初の4ヵ月は順調に減り、－5ｋｇという目標を達成しましたが、お正月で見事に復活！

●この頃のトレーニング(週2～3回)●

1．	ストレッチ
2．	有酸素運動60～75分（1・2ヶ月目はエアロバイクとウォーキング。３ヶ月目はゆるやかなジョギングが加わり、4ヶ月目にはさらにそこに坂道ウォーキングが追加される）
3．	大筋群のトレーニングをウエイトスタックマシーンで15RM・15回を2～3セット（大腿部前・後ろ、胸部、背部、腹筋）（３ヶ月目からエクササイズボールを使ったスクワット（画像参照）を追加。15回×２セット）

＊ゆるやかなジョギング：	時速7.2ｋｍ前後のすり足ジョギングです。
＊坂道ウォーキング：	時速は5.6ｋｍ前後、傾斜7％
＊ボールを使ったスクワット：

●これまでの食事●

この半年間は「3時のおやつ」の時間に、おやつを食べないでジムでトレーニングをしていました。ちなみにそれまでに食べていたおやつは「甘い物（お菓子）」です。

●Kiyomiさんからコメント●

この頃はトレーニングが楽しくて、特にジョギングできることが楽しく、走るためにジムに通っていたといってもいいぐらい。何の苦労もなく体重は落ちていきました。お正月前後は忙しさとジムの休館もあり、運動しないで食べていたので簡単に太ってしまいました！（×_×）

第二弾に続く・・・。お楽しみに

▲このページのTopへ

●2回目

＊ご紹介

ここでちょっと私の所属しているトレーニングジムをご紹介しましょう。
１８０�Fの中に所狭しとマシーンがレイアウトされています。
有酸素運動は固定自転車であるエアロバイクや歩いたり走ったりできるトレッドミルが主流です。これらの一番の目的は持久的能力をあげることですが、この種目はなんといってもウォームアップにも最適です。（図１）

空いているスペースを利用して、各自トレーニングを行っています。これは私のほうであらかじめ組んで提供してあるサーキットトレーニングを皆でやっているところです。エクササイズボールを上手に使っています。（図２）

ジムでは様々な年代のメンバーがいらっしゃいます。みんな楽しそうです。


	トレーナーがアドバイスをしています。どんなにいいマシーンも素晴らしい知識も、伝わらなくては意味がありません。

▲このページのTopへ

●1回目

＊まえがき

このテーマは、いろいろな本でもサイトでも取り上げていると思います。今更何を申し上げたらよいでしょうか・・。
とはいえ、管理栄養士として、トレーナーとして、インストラクターとして・・つまり、何でも屋さんとしての経験を語らせていただくだけでも、何らかのヒントになるやもしれません。ちょっとしたエッセイを読む感覚でご覧いただければとおもいます。

＊反対の位置づけ

ダイエットとは栄養士の皆さんなら本来の意味をご存知でしょう、「正しい食事」という解釈があります。でも、たいていの方が「ダイエット＝やせる」というふうに解釈します。本義は「正しい食事」なのですから、「正しい食事」を展開しなければ痩せませんよね。（時には正しくない食事でも痩せますが、これは後述しましょう。）
だから、「運動してダイエットをしよう！」と旗揚げをしたら、「正しい食事」を同時進行して指導しなければ、結果はなかなか現れてきません。どちらかというと、「食事によるダイエットをサポートするのが運動」・・と考えるのが筋だとも思います。
どちらもライフスタイルを様々なシーンで豊かにしてくれるカテゴリー。指導を受ける側の方々を「メンバー」と呼ぶならば、メンバーのＱＯＬ向上の為の重大責任を負うわけですから、栄養士さんも運動指導士さんも苦手意識を持たず、お互いのカテゴリーについてしっかり取り組んでいきたいものです。

＊どこをどうしたいのかな？

ダイエットしたいんです・・とはいってもメンバーの思惑は様々です。ご本人の希望を叶える為には、よく問診をしていかねばなりません。
「体重はこのままでいいから足だけ細くしたいダイエット」もあれば「30ｋｇやせたいダイエット」もあります。また「体脂肪を落としたいダイエット」、「膝や腰のリハビリのために「痛み」から解放されたいためのダイエット」もあるでしょう。「クラシックバレエの公演の為10ｋｇ引き締めなくては・・というダイエット」もあるでしょう。「生活習慣病予備軍が嫌だから体重をおとしたいダイエット」これは健康日本21ですね。
ここで分類をまちがえると、遠回りをすることになってしまいます。メンバーはたぶん、すがるような思いで指導者に助けを求めてくるのです。メンバーを不安がらせずに、でも確信をついた誘導をし、的確な方法を示してあげましょう。ちゃんと運動して結果を出すというのは・・そんな簡単なことではないのです。

▲このページのTopへ